【特別コラム・舟橋立二さん】アスリート向け！下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ【Vol.3】

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舟橋立二さんのプロフィール：（CSCS, JATI-ATI, FA Medical Level2）

トレーニング指導・トレーナー派遣のADP :http://adptrainers.com/

　アメリカで数多くのメジャーリーガーを排出するCalifornia State University, Long Beachにて学生トレーナーを経験後、アジア人初NBAプレイヤーになった選手やデニスロッドマンが所属していたチームにてヘッドトレーナーを歴任し、日本に帰国。その後、日本大学バスケットボール部で日本一を経験。現在、三菱重工相模原ラグビー部にてヘッドトレーナー・チーフメディカルとして活動中。

　その他、NBDL２連覇中のプロバスケットボールチーム東京エクセレンスのメディカル・スーパーバイザー。また、パーソナルトレーナーとして、ロンドンオリンピック代表でアジア大会2014の銀メダリスト、リオオリンピック代表の土居愛実（セーリング）の専属トレーナーとしても活動している。

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　基礎筋力と重心移動が充分に備わったら”パフォーマンス向上”のためにExplosion(爆発力）をつけます！今回は、下腿三頭筋にフォーカスをあて、蹴る動作やジャンプ動作のパフォーマンス向上を狙うトレーニングVol.3を紹介致します。

■アスリート向け！下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ　Vol.3

《Foot Explosion Exercise》

　「ヒール・レイズ」「ウォーキング・ヒールレイズ」が充分に出来るようになり、重心移動が無意識下で行えるようになりましたらパフォーマンスに繋げるために「Foot Explosion Exercise」を取り入れていきます。その一例をご紹介します。

　Dynamicに動きを入れ、足関節だけでなく膝、股関節も使えるようにし、”つながり”(Kinetic Chane)をトレーニングしていきます。もちろん必要であれば、Foot Explosion Exerciseを行う前段階で膝関節、股関節の基礎筋力やトレーニングも行っていきます。

【方法】

1. 最初は低い台を利用し、くるぶし下でつき、重心移動。母指球ライン（1st Ray)で蹴る意識を持って行います。

バリエーションとして、両足着地や片足着地などを入れていきます。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
2. 無理なく行えるようになりましたら、台を高くしより爆発力を利用します。

同じように両足着地から始め、片足着地に移動。

3. よく1st Rayに負荷を与え、蹴る爆発力をつけるために斜めの台を使い、行っていきます。

※負荷が高くなりますので、低回数、3セットほどから始めセット数をあげていってください。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　今回は、下腿三頭筋にフォーカスをあて、蹴る動作やジャンプ動作のパフォーマンス向上を狙うトレーニング(Vol.1～Vol.3)を段階的に紹介致しました。もちろん、見るべきところはここだけではないですし、基礎筋力をつける前に”基盤となるところをつけるエクササイズ”も必要となります。（今回のエクササイズ以降に行う”スポーツ特有性にあったトレーニング”もあります）

一つの引き出しとして是非利用してみてください！

（文・舟橋立二）

【目次：（全３回）下腿の瞬発力をつけるトレーニングVol.1～Vol.3】

■Vol.1 《ヒールレイズ( Heel Raises)》