160 104 100x100 - 【特別コラム・舟橋 立二さん】アスリート向け「ヒールレイズ」!下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ【Vol.2】

このエントリーをはてなブックマークに追加 2016年9月24日 | スポーツ, タイムライン, トレーニング, 舟橋立二 |

【特別コラム・舟橋 立二さん】アスリート向け「ヒールレイズ」!下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ【Vol.2】

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00110 【特別コラム・舟橋 立二さん】バスケットボール選手のパフォーマンス向上に繋げるためのエクササイズ2種類

舟橋 立二さんのプロフィール:(CSCS, JATI-ATI, FA Medical Level2)

トレーニング指導・トレーナー派遣のADP :http://adptrainers.com/

 アメリカで数多くのメジャーリーガーを排出するCalifornia State University, Long Beachにて学生トレーナーを経験後、アジア人初NBAプレイヤーになった選手やデニスロッドマンが所属していたチームにてヘッドトレーナーを歴任し、日本に帰国。その後、日本大学バスケットボール部で日本一を経験。現在、三菱重工相模原ラグビー部にてヘッドトレーナー・チーフメディカルとして活動中。

 その他、NBDL2連覇中のプロバスケットボールチーム東京エクセレンスのメディカル・スーパーバイザー。また、パーソナルトレーナーとして、ロンドンオリンピック代表でアジア大会2014の銀メダリスト、リオオリンピック代表の土居愛実(セーリング)の専属トレーナーとしても活動している。

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 下肢の基礎筋力をつけたら、それを”パフォーマンス向上”につなげる。そのためのトレーニングとは!?  今回は、下腿三頭筋にフォーカスをあて、蹴る動作やジャンプ動作のパフォーマンス向上を狙うトレーニングVol.2を紹介致します。

 

【アスリート向け!下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ  Vol.2】

《ウォーキング・ヒールレイズ》

 前回は、ヒールレイズにおける3方向でのトレーニング(ノーマル)の必要性と可動域を大きく使うことの大切さをお話しましたが、今回は、スポーツにおいてパフォーマンス向上を狙うためのヒールレイズをご紹介させて頂きます。

                  
その名も・・・・

「ウォーキング・ヒールレイズ」

 

■ノーマル(vol.1)との違いは、「重心移動」

 ノーマルのヒールレイズと、このウォーキング・ヒールレイズの違いは、「重心移動」です。ノーマルでは、重心は主にMP関節(指の付け根)でコントロールし、かかとを上げることで下腿三頭筋を鍛えます。基礎筋力をつけるには良いエクササイズですが、普段、そのふくらはぎ群を使うとき、歩行などでは重心はかかとから地面につき、足部の前に移動させながら最終的につま先で蹴って、下腿三頭筋を使います。

 

■体重移動をコントロールし早いスピードを出す為に

 特にアスリートの場合は、ランや切り返しダッシュなど足関節の背屈位(つま先を上を向けるような足首を上にあげた状態)で、かかとが地面につき、体重移動をさせながら早いスピード大きな爆発力で前に進んでいきます。そのため、かかとからつま先への体重移動をコントロールしながら、そして大きな可動域を使いながら、下腿三頭筋を鍛える必要があります。「ウォーキング・ヒールレイズ」はそれらを狙ったエクササイズになります。 

                           
《ウォーキング・ヒールレイズの方法》

 まずは、基礎筋力となるノーマルのヒールレイズを3方向で行い、十分な筋力を獲得したらウォーキング・ヒールレイズへ移ります。
片足を前に出し、もう片方は後ろにする。ランニングの姿勢のような感じですね。

 

【方法】

1. つま先を上にし、足関節を背屈位にする。

■動作Aポイント(初期位置)

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2. そこから片足で体重を前に移動させながらヒールレイズを行う。

■動作Bポイント

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■動作Cポイント

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■動作Dポイント

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※戻るときは逆動作順でD→C→B→A(初期位置)、「ウォーキング・ヒールレイズ」繰り返していく

 発展系として、スピードつけて「ウォーキング・ヒールレイズ」を行い、瞬発力・爆発力をつける。筋力のみだけではパフォーマンスに直結しにくいですが、しっかり基礎筋力を獲得した上で、このようなエクササイズを入れることで、より効果的にパフォーマンス向上に繋げられます!

 

みなさん、よろしかったら試してみてください!

 

(文・舟橋 立二)

 

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問い合わせ:info@adptrainers.com

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