【特別コラム・舟橋立二さん】アスリート向け「ヒールレイズ」！下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ【Vol.1】

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舟橋立二さんのプロフィール：（CSCS, JATI-ATI, FA Medical Level2）

トレーニング指導・トレーナー派遣のADP :http://adptrainers.com/

　アメリカで数多くのメジャーリーガーを排出するCalifornia State University, Long Beachにて学生トレーナーを経験後、アジア人初NBAプレイヤーになった選手やデニスロッドマンが所属していたチームにてヘッドトレーナーを歴任し、日本に帰国。その後、日本大学バスケットボール部で日本一を経験。現在、三菱重工相模原ラグビー部にてヘッドトレーナー・チーフメディカルとして活動中。

　その他、NBDL２連覇中のプロバスケットボールチーム東京エクセレンスのメディカル・スーパーバイザー。また、パーソナルトレーナーとして、ロンドンオリンピック代表でアジア大会2014の銀メダリスト、リオオリンピック代表の土居愛実（セーリング）の専属トレーナーとしても活動している。

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　みなさんがよくご存知のトレーニングは、本当にスポーツパフォーマンス向上に繋がっていますか！？　今回は、下腿三頭筋にフォーカスをあて、蹴る動作やジャンプ動作のパフォーマンス向上を狙うトレーニングを段階的に紹介致します。

■アスリート向け「ヒールレイズ」！下腿の瞬発力をつけるトレーニングの段階的アプローチ【Vol.1】

《ヒールレイズ( Heel Raises)》

　「カフレイズ」というエクササイズ（トレーニング）は、知っていますよね？　しかし、最近海外では、カフレイズ（カーフレイズとも）というより”ヒールレイズ( Heel Raises)”と呼ぶ方が主流になっています。なぜならカフ(Calf)は、ふくらはぎの意味なので、ふくらはぎを上げるでは、腑に落ちないため、「かかとをあげる」、Heel をRaiseさせるという方がわかりやすいと言った理由で「ヒールレイズ」が多くなっています。

■3つの筋肉

下腿三頭筋は”一般的”には、

・腓腹筋内側頭

・腓腹筋外側頭

・ひらめ筋

の3つから成ります。

　そしてそれらは、底屈（足を下に向ける動作）の役割があり、ヒールレイズは地面を押すという負荷をかけるために基本その3つの筋肉を鍛えるトレーニングと言えます。

《スポーツにヒールレイズは必要！？》

　スポーツにおいては、筋肉に絞って考えると大きく分けて3つの筋肉の動きが組み合わさって運動をします。

■筋肉の動き3つ

・Eccentric 収縮（後ろ足で蹴ってつま先を上げながら足を前に持ってくる時）

・Isometric 収縮（かかとが地面に着いた時）

・Concentric 収縮（地面を蹴り体を前に進める時）

　ヒールレイズはやり方によって上記のすべての収縮をトレーニングすることが出来ます。また、日常の生活でもこの3つの収縮を使用して生活をしています。歩行に関しても、後ろ足で蹴ってつま先を上げながら足を前に持ってくる時には、Eccentric収縮をし、かかとが地面に着いた時は、Isometric収縮。地面を蹴り体を前に進める時にはConcentric収縮となります。

■スポーツにおいては重要な要素を取り入れないといけない
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　スポーツ活動での観点では、ヒールレイズに大事な要素を取り入れないといけません。それは、可動域を使ったヒールレイズ。

　スポーツでは足が背屈位（つま先が上に向いた状態）になったり、”そこから”底屈位に持っていく機会がほとんどです。歩行よりランニングの方が大きな可動域を使うことは想像できるかと思います。そのため背屈位からのヒールレイズは、スポーツにおいては重要な要素となります。

■FULL RANGE HEEL RAISE」

これは、そのエクササイズである「FULL RANGE HEEL RAISE」です。

■一般の方は「FULL RANGE HEEL RAISE」のみでもOK

　もちろん、スポーツ選手以外の方も下腿三頭筋を鍛えることは重要です。「第2の心臓」と呼ばれる筋肉でもありますので、ここを鍛えることで健康に繋がることは十分考えられます。アスリートでなければ、日常生活で背屈位から底屈位の運動は、ある程度制限されていますので、ノーマルのヒールレイズ、「FULL RANGE HEEL RAISE」だけでも良いかと考えます。

　しかしアスリートは下腿三頭筋（腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、ヒラメ筋）の3つをすべてを鍛える必要があります。その為のヒールレイズはこちらになります。

■（内旋位）状態でのヒールレイズ