【特別コラム・山田崇太郎さん】ひたすらプロテインについて好きに語ります。【前編】

　みなさんこんにちは。いつのまにやらGen Sports Academyの代表になってました山田だよ。一寸先は闇、じゃなくて人生分からないですね。GSAって何？　はい、トレーニングと格闘技のアカデミーです。新宿から一駅の好アクセス。設備もランニングトラックからマシン、フリーウェイト、サンドバッグ、マットスペース、リングにフルケージ、ゴールドジムから納入しているマシンに、ケトルベルから格闘技までバッチリやれます。講師陣もレスリングでオリンピック出場経験のある安達巧さん、現役UFCファイターの佐々木憂流迦選手に私山田崇太郎が直接指導します。

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　さてGSAで、GSAじゃなくてもトレーニングしたら栄養補給。運動・食事・休養の3本柱はいわずもがな、ですね。糖質の必要性については論争が盛んな昨今ですが、プロテインはマスト。ギリシャ語で一番大切なもの、という意味のプロティオスがプロテインの語源なんだよ。へぇ。　最近はコンビニでも低脂肪高タンパクのサラダチキンやプロテインドリンクが手に入るようになったりいい世の中になってきました。昔はそんな便利なものないから、するめや竹輪食べたり卵丸飲みしてタンパク質補給してたんだよ……。

ササミジュース！

　昔のプロテインはソイベースばかりで罰ゲームみたいな味でしたが最近のプロテインは随分美味しくなりました。若い人はいいなあ、昔のプロテインは不味いだけじゃなくて溶けすら悪かった、と言い出したらもう立派なおっさんですね。

　自然のものからタンパク質を摂ろうとすると肉なら脂身だったり、無脂肪乳なら糖分だったりといらないものまでついてきます。プロテインは余計なものを摂らずにタンパク質をしっかり補給できるナイスアイテム。高そうに見えるプロテインですが実はコストパフォーマンスもいいのです。タンパク質を1gいくらで計算してみると牛バラが100gで300円でタンパク質は14.4g。ということは牛バラから1gのタンパク質を摂るのに20.8円かかるんですね。

　これがグリコのマックスロードだと3.5kgで7830円でアマゾンの定期便で買えます。一見高く感じますが、安いのです。100gあたりのタンパク質量が70.5g。100gあたり約223.7円。タンパク質1gあたり約3円となります。圧倒的。

　ちなみに例として分かり易くするためにタンパク質含有量が低めの牛バラを例に挙げましたが、卵や牛乳、鶏むね肉なんかだとタンパク質あたりのコスパはいいですよ。こんなに便利なプロテイン。飲まなきゃ損です。特にどっかから金貰ってるわけでもないのでプロテインについて好きに語ります。

■ソイプロテインアイソレートがメジャー。なんで？

　日本ではソイプロテインアイソレートがメジャー。原料大豆。大体ダイエットプロテインの中身はこれが原材料。なんで？　味もそんなに悪くなく原価が安いからでしょう。ダイエットに効果的って訳でもないでしょう。グルタミンやアルギニンの含有量が多いのが特徴。満腹感があるとか吸収が緩やかとか言われてるけど、吸収速度も結構速いしカゼインみたいに長く胃に留まる訳でもなく。生物学的吸収率も低い。まあ安いから倍飲めばよし。知る人ぞ知る月ボの広告にあったタニヨウプロテインとかコスパ半端なかったです。最近だと540とかですね。内田バイオのプロテインはロマンあったなあ。あの厨二っぽい感じをスタイリッシュにするとHAREOになりますね。

■山田の推しプロテインはホエイ

　私の推しメン否推しプロというか誰もが認めるプロテインの本命ホエイ。牛のミルクのタンパク質には2つの種類があり、ひとつはホエイ、もうひとつはカゼイン。カラダ作り・健康増進にホエイはアレルギーの人以外にとっては最高でしょう。吸収率、消化速度、生物学的利用率、バッチリです。

ホエイもいくつか種類があります。精製過程の段階の差ですね。

【ホエイの３タイプ】

①コンセントレート

　だいたいこれです。濃縮タイプ。安くて味もよく溶けやすく、免疫にプラスになる有用成分もしっかりとれます。

②ホエイアイソレート

　分離タイプです。コンセントレートに含まれる乳糖や脂肪を取り除いているのでタンパク質含有率が高くなります。プロテインを飲むとお腹がゴロゴロする人は乳糖不耐性であることが多いのでアイソレートにすれば問題解決。製法がいくつかありその中でイオン交換法はタンパク質が変性したり免疫に有用なペプチドが失われたりとイマイチ。

③ホエイペプチド

　ホエイを消化分解したもので吸収速度が速くなります。効きます。でも高い苦い。ゴールドジムのアミノペプチドはいいです。

■一般のトレーニーはコンセントレートで十分

　この3つのホエイですがそんなに差はなく一般のトレーニーは乳糖不耐性でなければ経済的なコンセントレートで十分だと思います。　タンパク質の合成を高めるのも大事ですが分解を防ぐことも大事です。合成と分解のバランスで筋肥大するか否かが決まります。トレーニング界の隠された、というか公然の秘密であるステロイド。オリンピアの人たちがナチュラルだと思ってないよね？　ステロイドは筋肉合成に目が行きがちですが、異化作用を抑える効果が非常に高いのです。ナチュラルだと減量で脂肪とともに筋肉も持っていかれますが、ユーザーだと筋肉を残しやすいのはこのため。

　ホエイは合成する効果は高いのですがその反面分解を抑制する効果は薄いです。じゃあどうすればいいの？　そんなあなたにカゼイン。長時間にわたって緩やかに吸収されます。ちなみによく7時間にわたって、みたいなエビデンスに使われているのはカゼインミセルで市販されているのはカゼインカルシウムです。あれ広告的に問題だと思うのですが。カルシウムカゼインはそこまで吸収速度緩やかでないです。ミセルの吸収の緩やかさは一度飲んでみるとなんとなく納得します。溶けねえ！　固まる、ジェル状っていうか固形物。これがよくたとえ話に出る胃の中でジェル状になったカゼインが緩やかに消化されるってやつか！　腹持ち良過ぎです。

■出勤前にトレする方なら運動後にホエイ＆カゼイン

　現実的な話。運動後に吸収の速いホエイ、単糖類でインシュリンを分泌させて筋分解を抑制してその後にしっかりした食事を摂って、さらに窒素バランスを保つためにプロテインを一日数回補給、理想だけどプロじゃなきゃ無理でしょう。出勤前にトレする方なら運動後にホエイ＆カゼインなどで筋合成＆筋分解抑制した方がいいでしょう。ちなみにタイムリリースがもてはやされますが普通の食事はそもそもタイムリリース的な。なので私は普通の食事＋ホエイ、時々プロテインバーみたいなのが合っています。

■ゲイナーはすぐ腹減る

　ウェイトアッププロテインという名前でゲイナー売ってたりします。これプロテインなの？　構成成分がプロテインメインでなくマルトデキストリンといった炭水化物がメインだったりするもの。プロテイン摂取ってよりカロリーを稼ぐためですね。これすぐ腹減ります。確かに増量期にはありですね。コスパはよくないです。カーボ安いですからね。減量期はMRP（代用食）の方がいいでしょう。MHPとかのアップユアマスとか、カーボも吸収緩やかでタンパク質も様々なものでタイムリリース。適度な脂質もあって完璧。なのでゲイナーより腹持ちいいです。血糖値が乱高下しないからでしょう。

　ライスプロテイン・卵プロテイン・ヘンププロテイン・ホエイミセラーといった変わり種もあります。色々混ぜちゃった便利なようなかさ増ししているだけのような混合プロテインとかもあります。この辺はまた今度。

■プロテインバーは輸入物ならクエストバー

　日本で売ってるのはお菓子みたいなのばかりでプロテインよりショートニングが上位に来るとかもはやショートニングバーとか名前変えたら？　ちなみに裏面の原材料は含有量が多い順に表記されるので最初に来るもの程量が多く後ろになればなるほど比率が少なくなります。チョコレートなんかもカカオマスが最初じゃなくて植物油脂とか砂糖が先に来るようなのはよくないですね。

　あとだいたいソイとかで生物学的利用能が低い。まあ筋肉になりにくいって事です。　輸入物ならクエストバーはお勧め。食物繊維も多くホエイアイソレートとミルクで作られてて飽和脂肪酸や砂糖といった余計なものが含まれていません。味もしっとりめですが美味しいです。フレーバーは個人的にはスモアとチョコミントがお勧め。

■プロテインドリンクは高いのが難点

　便利です。価格が高いのが難点ですが。　Thinkさんのプロテインドリンクいいです。タンパク質40g含有でペットボトルなので分割して飲むこともできるし。　最近コンビニでも紙パックのザバスのプロテインドリンクもあっていいですね。日持ちが短いですが、ジュース飲むならこれ飲んだ方がいいでしょう。