【モテ筋】誰でもできる！１０部位の筋トレで「魅せる筋肉」を手に入れよう

　最近マッチョがブームとはいえ、筋肉がしっかりついた「男らしい体つき」は本来、誰もが手に入れておきたいもの。体を鍛えると、外見的にたくましく見えるだけでなく、体力や免疫力が上がるというメリットもあります。しかし、頑張って筋トレをしているのにあまり見た目に効果を感じないという方もいるのでは？

そこで今回は、「魅せる筋肉」を身に着ける為のポイントをお伝えします。

■自分の求める筋肉をイメージし、目標をはっきりさせる

　まず、『魅せる筋肉』とは『ビジュアル的にカッコイイ男らしい筋肉』。そのうえで、自分が思い描く『魅せる筋肉』がどのようなものかをイメージすることが重要です。理想の肉体を筋トレで手に入れと強く思うようにしましょう。こうした目標を持つことは筋トレ効果を実感していくために極めて大切なことです。

 

■１０部位を筋トレのターゲットにすべし！（ウェイトトレーニング）

　筋トレはどこを鍛えているのかを意識する事が大事なのですが、

１０部位をウェイトトレーニングで的確に鍛えれば全身がカバーできるので肥大し魅せられるようになっていきます。自宅ですぐできるようにダンベルを使ったメニュー例をご紹介します。

 

① 大胸筋（胸）

　メニュー例：ダンベルでダンベルフライ（仰向けになってダンベルを持ち上げる）

 

②三角筋（肩）

　メニュー例：ダンベルでサイドレイズ（立ってダンベルを真横に持ち上げる）

 

③僧帽筋（首まわり）

　メニュー例：ダンベルでサイドレイズ

 

④広背筋（背中）

　メニュー例：ダンベルでダンベルプルオーバー（ベンチに仰向けにのけぞった状態で、頭越しにダンベルを持ち上げる）

 

 ⑤腹直筋（お腹中央）

　メニュー例：クランチ（足をベンチに乗せて腹筋）

 

 ⑥腹斜筋（お腹横）

　メニュー例：ツイスティングクランチ（上体をひねりながら腹筋）

 

⑦上腕二頭筋（二の腕前）

　メニュー例：ダンベルでダンベルカール（両手にダンベルを持ち、両手の肘を同時に曲げて肩の高さまで持ち上げる）

 

⑧上腕三頭筋（二の腕後ろ）

　メニュー例：フレンチプレス&プッシュアウェイ（バンザイの状態でダンベルを持ち、後方で上下させる・片手でダンベルを持ち、ダンベルを持っていない側の腕と足をベンチに乗せ、体と床が平行になるようにしてダンベルを引き上げる。ダンベルを持っている方の足で支える）

 

⑨大腿四頭筋（もも）

　メニュー例：ダンベルかバーベルを持ったまま、スクワットかデットリフト。デットリフトとは、ダンベルを太ももの横で持った状態で前傾する運動）

 

⑩ハムストリングス筋（ふくらはぎ）

　メニュー例：ダンベルでカーフレイズ（ダンベルを持って、つま先立ちをし、かかとを上下させる）

 

■筋トレ7原則で効果は出る！

　筋トレをしても成長のペースが遅くなったり、良い効果が得られないと感じた場合は、普段の食事や筋トレの内容に問題があるのかもしれません。筋肉量や体重を上げるためにバランスの良い食事をしているか、筋トレ内容に問題がないかをトレーナーや身近なマッチョさんに相談してみてください。

食事については今回は説明を省きますが、筋トレには成果を出すための筋トレ7原則というものがあるので、その原則を大切にしながらトレーニングしましょう。

筋トレ7原則は以下です。

1.過負荷の原則

重さを大きくしたり回数を増やしたりして、 筋肉に対し負荷を上げていくことです。

2.漸進性（ぜんしんせい）の原則

自らの筋力や筋肉の状態に応じて、 無理なく段階的に負荷を上げていくことです。

3.継続性の原則

継続して筋トレすることが、筋肉成長の過程にとって極めて重要なことです。

 

4.全面性の原則

バランスよく、全身の筋肉を鍛えることが重要ということです。

 

5.特異性の原則

目的に応じて、筋トレのメニュー内容を組むことです。

 

6.個別性の原則

自分の筋力にとってベストな筋トレの負荷やメニューを組むことです。

7.意識性の原則

鍛える筋肉を強く意識して、的確に力を発揮させることで筋トレ効果が上がることです。

 

■腹筋はもとから割れている！

　最後に、『魅せる筋肉』の代表的なものの１つに、割れた腹筋があります。どうすれば割れるか、というのは良くある魅せる筋肉の質問。しかし実は腹筋はもともと割れているものなので、それをきちんと表に見せられるかのシンプルな問題なんです。

外見から見て腹筋が割れているように見せるには、2つの改善が必要です。

1つ目は筋肉に負荷をかけて腹筋を大きくすること。

２つ目は腹部の脂肪を減らすことです。

「腹筋を割る！」と意識するよりも「表面化してあげる」と考えると、モチベーションも上がりそうですね。

筋肉についてよく知らないまま筋トレをしても、途中で挫折したり、体を壊してしまったりする危険性がありますのでえ、これらのポイントを参考に楽しく筋トレをすれば、魅せる筋肉になれるはずですよ。