いまさら人に聞けない！筋肉の鍛え方講座　『筋トレ７原則』

　あなたの筋トレのイメージはどんなものですか？

と路上で質問したとき、筋トレを全くしたことがない人はこんな事を言うかもしれません。

「タンクトップを引きちぎりながら、名前も分からない鉄の塊（マシン）に突撃し、半泣きになりながら生死をさまようぐらい恐くて苦痛なもの」

 

い・・・いやいやいやいや。

 

それは大きな誤解です。たとえばプロアマ関係なく、ハードな筋トレメニューをやり切る必要がある選手という事ならば、相当に疲れて言葉を失うほどグッタリする事はあります。

しかし一般的には、筋トレは自由に強度を選べますし、道具を使わない筋トレもあります。

また、運動をする事が基本的に筋肉のトレーニング、つまり筋トレとも言えます。

単純に鉄の塊に半泣きになりながらタンクトップを引きちぎりながら突撃するハードなもの、だけが筋トレではないのです。

 

また、筋トレというものにおいては、基本的に楽しめる部分が沢山あります。

本当ですか？本当です。

そもそもどんな事も、何か楽しい部分がなければ続けられない。そうだと思いませんか？

つまり筋トレをずっと継続している人がいると言うことは、何かを楽しんでいるから続けられるし続けられる部分があるのです。

 

　筋トレは決して恐いものや常に苦痛なものなどではなく、誰もがいつでも、自らの成長を楽しめるエンターテイメントなもの。

コミュニケーションになるかけがえのないもの。その隠された真実たちを伝えていく事が、筋肉バカドットコムの役目であり、そして想いでもあります。

そこで、誰も教えてくれなかったことや、今さら聞けないこと。そんな「筋肉の鍛え方」を少しづつお伝えできればと思います。

 

今回は『筋トレ７原則』です。

 

 

【筋トレ７原則】

基本（原則）を制するものは、筋肉を制する

筋肉好きな誰かが言っていたすばらしい言葉です。

どこかの石碑に刻まれているかもしれません。

筋肉を成長させるためには、筋トレをすればいい。

たしかにそうなのですが、その筋トレにも原則が存在しています。

 

 通称「筋トレ７原則」

 密度の高いトレーニングを行うためには、必要不可欠なルールとなります。

 

それではさっそく説明させて頂きたいと思います。

 

①過負荷の原則

　筋肉、あいつは刺激に対して徐々に適応していきます。

非常に賢いんですよね

最初は１０キロのダンベルで、うぉおお重いッ！！

と筋肉が悲鳴を上げたとしても、 そのうち適応して   あ、これね。

１０キロね、はいはい。ちーっす   と言いながらあいつは持ち上げてこなしてしまいます。

するといくら１０キロを与えても、 成長はそこで止まっています。

筋肉の維持は可能になりますが、さらなる成長はできておらず、 困ったなと悩むことになる。

そこで過負荷の原則として、重さを大きくしたり回数を増やしたりして、 筋肉に対し負荷を上げてみてください。

はいはい。→　え？重くなった？　→　うぉおお重いッ！！→　さらに成長（キリッ） と筋肉はなります。

 

これが最初の筋トレ原則です。

 

②漸進性（ぜんしんせい）の原則

　過負荷の原則を使って、よーし！筋肉の負荷をドンドン上げて成長させてやろう！

と思ったとしても、それはすぐ故障します。

筋肉は、ドンドン成長していくカッコイイ強さがありますが、

一方で怪我をしてしまう非常にデリケートな部分もあります。

 

そこで、 漸進性の原則の登場です。

これは、自らの筋力や筋肉の状態に応じて、 無理なく段階的に負荷をあげることです。

効率的、安全に筋トレをするには、 漸進性の原則を考えて徐々に負荷を上げましょうね、というきまり（ルール）です。

ルールを守るも守らないのももちろん本人の自由なのですが、 筋肉的にはルールを守った方が、

怪我せずに効率的に能力は向上していきます。   大切にしていきたいですね、筋肉を。

 

 

③継続性の原則

　これは誰もが本能的に分かっていることだと思うのですが、 筋トレをやめてしまえば、徐々に筋肉の姿、筋肉の力は衰えていきます。

継続しなければ、成長や維持ができません。

成長するためには、継続しましょう。   それが継続性の原則です。

とはいいつつも、日々の生活の中で変化はつきもので、

その変化によってとたんに忙しくなったり環境が変わったりで しっかりとした満足のいく筋トレが出来ない場合が発生すると思います。

これは長いスケージュールで考えた場合、 まず発生してしまう困難なイベントだと考えてください。

でもそんな時でも出来る範囲で、 筋肉に負荷を与えておくことで、

それなりに維持することができたり、 衰えるスピードを出来る限り遅く少なくしたりできます。

負荷がほとんど変わらなくても、回数を増やせなくても、 継続性の原則を思い出してください、

可能な範囲で継続しておくことは、筋肉成長の過程にとって極めて重要な部分です。

 

 

④全面性の原則

　バランスよく、全身の筋肉を鍛えることが重要という原則になります。

たとえば、右腕や右足だけを鍛えて左側を鍛えないというのは、 走ったり運動をする上で推進力のバランスがとれず走ることが遅くなったりします。

全身のバランス、上半身と下半身などバランスよく鍛えることが、筋肉の力を何かの目的に応じて発揮する上で、重要という原則になります。

ちなみにファッション的なスタイルに対して考えても、 大胸筋だけを鍛えてしまえば、猫背になっていきます。

背筋も鍛えることで、全面性の原則を考慮したバランスがとれ、カッコイイ肉体に近づきやすいです。

 

 

⑤特異性の原則

　筋肉にも得意な分野があります。

自分の目的に応じて、筋肉にその分野を目指す筋トレを行う必要があります。

目的はなんなのか。

それはマラソンの筋肉なのか、

短距離の筋肉なのか、

複雑な動きをするスポーツの筋肉なのか、

重いものを上げるための筋肉なのか

ファッションの筋肉なのか

それぞれの目的によって、ベストな筋トレ方法を選択してあげてください。

筋肉は、あなたの筋トレを、分かりましたと素直に受けるしかないのですから。（震え声）

 

 

⑥個別性の原則

　人はそれぞれ違います。

背の高い人もいるし低い人もいる、 太りやすい人もやせている人も、スタミナがない人もあるひとも。

だから全員が同じような種目やペースを行う必要はありません。

あの人がこの年齢で２０キロのバーベルを上げるなら、自分もそうじゃないといけないのではないか？

と焦ったり合わせたりせずに、 自分や筋肉の成長が一番しやすい方法は、負荷はなんだろうか？

と考えて答えを出していくことが重要です。

 

人は人です、自分は自分です。

筋肉は筋肉なんです。

 

みんな、それぞれもっている力が違うのは当然です。

上には上がいる、それでいいんです。

自分の持っている力、素材で何ができるか。

今は何を目標に設定するのがもっとも良い選択なのか。

それを筋肉目線で筋肉の立場になって考えてあげてください。

 

 

⑦意識性の原則

　最後に、筋トレをするとき、

自分の姿を鏡で見ながら行うと効果が上がり、   筋肉の成長が早くなるという研究結果があります。

それはなぜかというと、使っている筋肉を通常よりも強く意識することで、

部位に的確に負荷がかかることと、筋肉を成長させる成長ホルモンが効果的に出るからです。

たとえ鏡を見なくても、 あこがれるアスリートや筋肉の持ち主の姿を自分と重ね合わせて そこへ近づくことを意識する回数が多いトレーニングの方が、 成長結果が良くなります。

 

 ”筋肉に効かす”

 

というトレーニング業界の専門用語があるのですが、 回数や重さをこなすことを目標とせずに、

まずなによりも、その目的の筋肉を強く意識して、的確に力を発揮させてあげること。

目標の回数がこなせなくても、 筋肉が全力を出し切ったことが、何よりもすばらしいんだ。

という価値観（成長判断）を理解し、優先してあげてください。

すべては、自分自身と筋肉の成長ために・・・。

 

 

いかがでしたでしょうか？

以上が筋トレ7原則になります。

 

(文：筋肉バカドットコム)