【筋肉をストレッチで癒す】本山 小容子トレーナーが伝授 「今すぐ使える、背中すっきりストレッチ講座」
「パーソナルトレーナー」という言葉の響きからはどんなイメージを持つだろうか？
アスリートばりのムキムキの日焼けした砂浜が似合う男性トレーナーをパッと想像してしまう人も多いかもしれない。
しかし、世の中には様々なジャンルのトレーナーが存在しており、癒し系の女性トレーナーも存在している。
本日はそんな女性パーソナルトレーナーの１人である本山 小容子（もとやま さよこ）さんから筋肉をストレッチで癒す方法を伝授して頂けることになったので肩や背中に疲労が溜まっている方には是非とも参考にして欲しい。
本山 小容子（もとやま さよこ）
パーソナル・トレーナー
（A-yoga認定 インストラクター、PHI pilates認定 インストラクター、ベビーマッサージ インストラクター）
筋肉バカドットコムをご覧の皆様、はじめまして。
パーソナル・トレーナーの本山 小容子（もとやま さよこ）と申します。
今回、皆様の筋肉をストレッチで癒す方法をお伝えしたいと思います。
肩の力を抜いてリラックスして読んでくださいね。
【すぐ使える、背中すっきりストレッチ講座】
このストレッチは、肩甲骨を動かすことにより肩周りの筋肉をほぐすストレッチになります。
一般的にストレッチといえば“じっくり伸ばす”というイメージがあるかと思いますが、固まっているものを急に伸ばしても筋肉の柔軟性が少ないため最大限にストレッチ効果を得ることができないので、筋肉を動かしながら緩める方がほぐれやすいと思います。
肩周りは普段の生活の中でも特に力が入りやすい方が多く、また同じ姿勢でいると約３０分で固まってくると言われています。ですから、動かすことがほぐすためにはより重要となります。
【参考動画】
本山小容子の肩こり改善体操
肩甲骨の動きをしっかり意識して、肩こり解消を目指しましょう
【動きの解説】
動きをひとつずつ分析していくと
■ステップ①
まず上半身は背筋を伸ばした状態で肘を持ち上げ、左右の肘をみぞおちあたりでひっつけます。
このとき、小胸筋や前鋸筋などが働き、肩甲骨と脊柱の間が広がり菱形筋などがストレッチされます。
できるだけ肘を前に押し出すようにしてみます。
■ステップ②
ひっつけた肘をそのままできるだけ上まで持ち上げ、肘が離れていったら次は肘が天井の方を向くところまで持ち上げていきます。
このとき、肩甲挙筋や僧帽筋などが働き、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋や広背筋など背中についている筋肉も伸ばすことができます。
できるだけ肘が耳の上を通るように持ち上げていきましょう。
■ステップ③
③ の動きでは、肘を背中でひっつけるように肩甲骨を寄せていきます。
このときは、①の動きで伸ばしていた菱形筋などが働き、大胸筋や小胸筋など胸の付け根のあたりの筋肉のストレッチになります。
普段なかなか意識して使うことがない背中の筋肉のエクササイズにもなります。
■ステップ④
④ の動きで、できるだけ肩甲骨を寄せたまま肘を腰の近くまで下ろしてきます。
このときは、広背筋や大円筋などの筋肉が働き、僧帽筋や肩甲挙筋のストレッチとなります。
肩に力が入りやすい方は、この首から肩・肩甲骨周りについている筋肉が硬くなりやすいので特にオススメです。
【期待できる効果】
背中すっきりストレッチは、肩甲骨を動かすことで背中周りや胸の周りを動かしながらほぐすことができます。
肩コリや背中のハリ、首コリはもちろんのこと、肩を回すことで身体の前面・後面の筋バランスを整え姿勢の改善や、コリによる血行不良が改善され冷え性解消にも効果的です。
また、肩甲骨のまわりには褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促す細胞が多くあると言われています。
肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞が活性化されダイエットも期待できます。
【理想は30分に1度ストレッチ】
今抱えている肩コリなどを解消させるためには、毎日の継続が必要となります。
30分に1度ストレッチを行えるのが理想的ですね。
会社や学校でトイレに行った時や休憩時間はもちろん、気付いた時にはこまめにこのストレッチを行ってみましょう。
以上、本山の「今すぐ使える、背中すっきりストレッチ講座」でした。
肩コリの自覚のない方も、予防にもなりますのでぜひ行ってみてください。
（文・本山 小容子）
【本山トレーナーへのご相談は】
