【第五回目レポ】グラドルが42.195kmに挑戦！～『最長距離10kmの壁を超えていく筋力』の獲得～
■２０１５年３月４日 １０：００～
(場所：東京都練馬区)
前回、足の負担を減らして鍛える為、代々木公園にて「クロスカントリー」に挑戦したグラドルたち。
きじゆりは練習の１つ「ウインドスプリント」の動きを軽快にこなせる自らの才能を発見し、辻柚音もウェストに明確なシェイプアップデータが出るほどスタミナ向上と共に身体の成長を見せ始めていた。
ただ一方で課題も確実に生まれていた。それは、グラドルたちが足に痛みを感じずにより長く走れる事。
つまり『最長距離10kmの壁を超えていく筋力』の獲得である。
【第五回目レポ】～『最長距離10kmの壁を超えていく筋力』の獲得～
グラビアアイドルが、しかもマラソンなんて初めての二人が42.195kmに挑戦するこの企画。
今回は第5回目の練習レポです。今回の練習場所は競技場でも公園でもなく、室内。
奥山トレーナーのトレーニングルームで、ストレッチと筋トレです。
というのも、まだトレーニングを始めて1ヶ月。最初のうちに走り込み過ぎると足を痛めてしまう可能性があるそうです。
そのため、足に負担をかけない方法として、ストレッチと筋トレによって筋肉の力と柔軟性を上げて鍛えます。
■骨盤のズレを修正し身体の癖（筋力の弱い部分など）を見抜く
まず、２人の骨盤のズレを確認する奥山トレーナー。
かかとの位置が違うことから、骨盤がズレていることが分かります。
そして足の角度や、動きを２人に複数リクエストし、この動きの場合はどちらの足が重く感じるか。
などをヒアリングし骨盤や足のズレの原因、身体の動きの癖（筋力として弱い場所など）を見抜いていきます。
癖を確認したら、ひとまずズレを修正。腰を一押ししただけでかかとの位置が左右同じになりました。
まるでマジックみたい！重いと感じていた右足が軽くなった事におどろくきじゆりちゃん。
骨盤の歪みを矯正したらストレッチ開始です。
身体の状態を整えてから筋力アップのストレッチやトレーニングを行うことで、筋力の弱い部分が的確に刺激されトレーニング効果がアップします。
■フォームローラーを使って脊柱を伸ばすストレッチ
（フォームローラーの長いサイズで背中を伸ばす、きじゆり）
ウォーミングアップ的にはじまったのがこのストレッチ。
フォームローラー、またはストレッチポールと呼ばれる道具を使って、背中を伸ばします。
短いサイズと長いサイズがあり、ドンキホーテにも売っているそうです。
【柔軟性や筋力をアップしていくストレッチ】
■ハムストリングス筋と腸腰筋をストレッチ
ハムストリングス筋（腿の裏の筋肉）と腸腰筋（股関節の筋肉）を伸ばしつつ鍛える。
まず片膝をつき……
そのまま前方に上体を倒しながら手をつき「ハムストリングス筋」と「腸腰筋」を伸ばす。
ポイントは上体を倒した時に、前足と前膝の位置が地面に対し直角になる距離にする事。
この体勢をキープします。
■腸腰筋のストレッチ（修正と追記：2015/03/08 18:30)
次に状態を起こして、横に倒します。
【奥山トレーナーアドバイス】
膝をついて腕を上げるストレッチの目的は腸腰筋のストレッチ。
大臀筋に力を入れながら行うことで相反抑制効果を利用して効果的にストレッチをしています。
■筋肉部位の位置を知ることでより効果が上がる
奥山トレーナーのお手本を見せ実際に２人が挑戦する前に、
今の動きは具体的にどの場所にある筋肉を伸ばし鍛えるのかを教えてくれました。
筋肉の場所を具体的に知っておくことで得られる効果や自分が感じる面白さはアップします。
同じ時間や同じトレーニングをしても結果が変わるポイントです。
■いざ2人もストレッチ挑戦
とても姿勢がいい辻柚音ちゃん！
股関節の柔軟性アップ中。
きじゆりちゃんのストレッチ！
■ハムストリングス筋（腿の裏）を鍛えるストレッチ
「よーいドン！」のポーズで、前に数秒間、後ろにも数秒間体重をかけます。
■腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるストレッチ
その後、片脚を上げます。これは腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるストレッッチです。
このとき、骨盤が傾かないよう注意しましょう。（地面に対して平行キープを意識）
■大腿四頭筋（足の前腿）を鍛えるストレッチ
マットの上に寝転がり、片脚を内側にもっていき伸ばします。
反対側の足は曲げて手で持ちます。固い人は膝を掴んで引き寄せるでもＯＫ。
■壁を使い大腿四頭筋（足の前腿）を鍛える辻柚音
基本、床に寝転がって行いますが、つらい人は壁に手をついて立って行ってもいいそうです。
壁に手をついて行ってもOK
【筋力アップの自重トレーニング】
■腹筋を鍛えるトレーニングその１
仰向けになって上体を起こす腹筋運動が一般的ですが、実は（ランニングとしては）あまり効果が高くないとのこと。
走っているときも腹筋を使っている上体を維持するにはこちらのトレーニングがオススメです。
【奥山トレーナーアドバイス】
上体を起こす腹筋は効果がないわけではなく、ランニングの競技特性として機能的ではないということ。
姿勢を維持する腹筋の使い方が重要になります。
お腹や足を床につけないようにして、腕で体を支えたら、腹筋がプルプルくる位置を探します。
そして、このまま30秒間キープ。これを2セット行います。
足の間にボールを挟み腹筋トレーニング効果を１ランク上げる事ができます。
■腹筋を鍛えるトレーニングその２（追記：2015/03/08 18:30)
うつぶせになって胸を上げます。
そして、泳いでいるかのようにゆっくり腕を前に持っていきます。
【奥山トレーナーアドバイス】
うつ伏せで泳ぐように腕を動かすトレーニングの目的は腹筋を使い、腰椎を安定させながら、胸椎を伸展させて肩甲骨周辺を鍛えるトレーニングです。
ランニング時の腕振りの際に基本となるトレーニングです。
柚音ちゃんはトレーニング効果を１ランク上げる為に1kgのダンベルを持って挑戦！
ダンベルがなければ、500mlのペットボトルを両手に持つのもいいそうです。
きじゆりちゃんは足の間にボールを挟んで腹筋トレーニングその１に挑戦！
■中殿筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニング
片腕と片脚をつき、ついていない方の腕と足を上げます。
横腹と中殿筋（お尻）と肩甲骨を意識して30秒間キープします。
これは、ヒップアップ効果もあるトレーニングということで、本職はグラビアアイドルの2人とって今後も続けていきたいトレーニングですね。
■テニスボールを使った面白いスクワット
テニスボールを片足の下に置き、踏みつけないよう注意しながら腰を落とします。
肩甲骨が寄った状態で、お尻を後ろに引くようなイメージで体勢をキープします。
写真の場合だとテニスボールを踏んでいない左の脚に体重がかかって全身のバランスをとっていきます。
■筋力を特にあげたい場所は股関節周辺の筋肉(修正と追記：2015/03/08 18:25)
長い時間走っていると、足の前腿（大腿四頭筋）を使いやすい状態が続き、膝を痛めやすくなってしまいます。
そのため、トレーニングではお尻（中殿筋）の筋肉を鍛えるとバランスが良くなります。
ストレッチと筋トレをみっちり行った第５回目の練習。
多くの種類を行ったので、2人とも奥山トレーナーのお手本の写真をとって、最後は復習していました。
奥山トレーナー曰く、今回行ったトレーニングの中から3種類ほどを選び毎日10分程を目安に行うといいそうです。
【奥山トレーナーアドバイス】
ランニング時に前に進む時に必要になるのが大臀筋、腸腰筋、ハムストリングス筋、大腿四頭筋。
しかし、フォームが横にブレると非効率。中殿筋、内転筋、腹斜筋を鍛える事で横ぶれをなくす。
体幹が弱いと四肢を動かすたびに軸がブレるので同時に腹筋も鍛える必要があります。
【今回のトレーニングを終えた感想】
2人に本日の感想をうかがいました。
「ストレッチをして、改めて自分の体の固さを実感しました。体が固いから、走るときに足の付け根が痛くなることが分かりました。これからはストレッチと筋トレで体を柔らかくして、足が痛くならずに走れるようになりたいです」（辻柚音）
「骨盤のズレのチェックでは、奥山トレーナーに一瞬腰を押されただけで右脚が軽くなったのでびっくりしました。ストレッチとトレーニングでは、やはり右膝が悪いんだなと痛感しました。ボールを足に挟んで行う体幹トレーニングは、腹筋に一番効きそうな感じがするので、これからも続けていきたいです」（きじゆり）
（左：辻柚音 右：きじゆり）
がむしゃらに走るトレーニング（走行練習）だけしていても、コンディション良く走れません。
バランス良くトレーニング（ストレッチや筋トレ）を行い、足に負担なく走れる体を作っていきたいものです。
さて、次回は練習場所が変わるようです。
一体次ぎはどこでどんなトレーニングをするのか、お楽しみに！
（文・姫野ケイ 写真・筋肉バカドットコム）
■筋肉バカが注目したシーン
今回、奥山トレーナーの眼力と指導テクニックには感動した。
２人が走行中に疲れてくると感じる痛みの箇所を改めてヒアリングし、実際に今回のストレッチ前の身体のズレや柔軟性を確認。すると、足の使い方の悪い癖（筋力上自然とそうなってしまう）を２人それぞれ、別の内容でピタリと言い当てた。・・・ハッとする２人。
その後に、それぞれどこの筋力や柔軟性が足りずに、そういう動きになってしまうのかを的確に教えていく流れは、今からストレッチや筋トレをする意味や効果が明確になり、その話を聞く２人のモチベーションが飛躍的に向上。まさに目の色が変わる瞬間だった。
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グラドルが42.195kmに挑戦！
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