【ランニングのスペシャリスト】遅筋は必ず成長が実感できる。ランナーの悩みを解決する奧山智也トレーナーのパーソナル理論
■２０１４年１２月４日 １３：００～
(場所：東京都練馬区)
２０１４年、日本のランニング人口は増加に増加を重ね1000万人とも2000万人ともいわれるようになった。
空前の右肩上がりのランニングブームである。ランニングの頻度の差や距離、マラソン大会へ参加するかしないかなど違いはあれど日本では本当に多くの人が走る事を生活に取り入れている。
いったい理由は何か、その１つにあげられるのは複雑な道具を必要としない気軽さがある。
東京マラソン２０１５（２月２２日開催、産経新聞社など共催）の参加申し込みが３０万５７３４人になったと発表された。
しかし走る事で得られる楽しみが確実に存在している一方で、ケガや練習に挫折し悩むランナーも多いという。
走ることが好きなのに、ケガをしてしまう。練習が続かない。そのため、コースを最後まで楽しく走りきる事ができない。
ランナーがそれぞれ悩み続け、試行錯誤する中、そんな悩みを解決することができるスペシャリストがいるのはご存知だろうか？
それはランニングに特化したパーソナルトレーナーの存在である。
走る為には当然筋肉が必要である。筋肉バカも悩んだ。
いったいどう走ればいいのか、多くのランニングの本が世の中にあるのに解決されないのは何故か。
頭を悩ませていた頃、ランニングを熟知したスペシャリストのパーソナルトレーナー奥山智也さんの情報をキャッチする。
さっそく取材を申し入れた。
【プロフィール】
奥山智也
ランニングトレーナー
フィジオプラス株式会社 セミナー講師
【経歴】
・都内整骨院勤務(2002-2007)
・日本健康医療専門学校卒(2007)
・恵比寿にあるパーソナルトレーニング専門ジムR-body Project勤務(2007-2013)
・日本テレビ番組企画2012年東京マラソン伴走トレーナーを勤める。など
・2013年11月から独立してトレーナー活動を開始。
プロアスリートからトレーニング初心者まで幅広い層の方々の
パーソナルトレーニングを担当している。得意分野はランニングフォーム改善、ランニング障害のケア
【資格】
・厚生労働省認定 柔道整復師
・全米公認ストレングス&コンディションニングスペシャリスト（NSCA-CSCS）
【競技成績】
・高校時代は競歩を専門とし、全国高校選手権出場。
・30歳の時、フルマラソンではサブスリー（3時間以下 アマチュアランナーのトップクラス）を達成。
【相談される一番多いニーズ】
・走る上で怪我したくない
・ひざ痛めてしまう
・腰を痛めしまう
・足首を痛めてしまう
・ふくらはぎが張る
・太ももの前が張る
奥山さんへのパーソナルトレーニングの依頼として
もっと楽に長い距離を走りたい、昔ケガしてランニングを辞めていたけど、また走りたい。
でも不安がありますというニーズが一番多いという。
【パーソナルトレーニングスタイル】
現在は出張がメインでパーソナルトレーニングを行っている奥山さん。
具体的には公園、お客さんの自宅をメインのトレーニング場所となる。
メインメニューは４つとのこと、
① ランニングトレーニングの提案、フォーム改善及びペースメイク（伴走）
②パフォーマンスアップ
③ランニング障害の治療とリハビリ
④ボディメイク
【ランニングは自重トレーニング重視】
「器具を使ったトレーニングでは同じような軌道でのトレーニング、運動になってしまいます。
もちろん筋トレとしては安全ではありますが、ランニングなど競技を目的としていく時には、目的が違いますしそれにあった動きのトレーニングを行うのがベスト。
さらにそこからお客さんの為に細かくカスタマイズしていくのが最も良い提案方法だと考えています。」（奥山さん）
【じっくりと話して行くことで改善のポイントを見つける】
奥山さんは、多忙なお客さんから相談を受ける事が多い為、相手の自宅まで行く事が多いという。
すると自然と、お客さんと話す時間をシッカリと確保できる良さが生まれたという。
たとえば、痩せたい。という希望を持っているお客さんの家に出張した場合、
もちろん効果の出るトレーニングを行っていくのだが、痩せてどうしていきたいか。
痩せる事で何を獲得していくのか、それを一緒に明確にし、ともにより効果の出せる方法を見つけ共に目標に向かっていけるという。
トレーニングを指導するという先生のような一方的な姿勢でなく、一緒に戦う同士の姿勢である。
パーソナルトレーナーとしてモチベーションが落ちないように気を配ることは重要な仕事。
恵比寿のジム時代の７年、パーソナルトレーナーとしてのキャリアを持っている奥山さん。
結果に到達するやり方、プロセスに違いはあるものの恵比寿のジムで経験した事やトレーナーとしての考え方が現在のベースを作っているという。
ただ、自宅訪問や出張ではよりクライアントの私生活を感じる事ができる為、より深くお互いを理解し合えるメリットがあり、トレーナーとしての知識、存在価値がフルに発揮され、やりがいがあると奥山さんは語っていた。
【ランニングにトラウマを抱えた人の原因】
ランニング（長距離走）にトラウマを抱えている人について奥山さんは語ってくれた。
小学生、中学生など全体の運動会の持久走のイメージがあまりにも良くないという。
多くの体育の先生は長距離に対するペース強度やフォームをまず教えてくれない為、
基本的にオーバーペースやフォームによる負担で苦しみながら走ることになる。
あの経験のせいでランニング（長距離走）に対してトラウマになった人が多いというのだ。
「その弊害としてマラソンを凄く好きになるか、凄く嫌いになるか極端になってしまうケースが多いです」（奥山さん）
奥山さんはこの問題に対して、ビルドアップ走という技術を教える事で自然とトラウマを克服させていくという。
【そもそも長距離は準備してやるもの】
「 短距離と長距離は使う筋肉が違います。短距離は速筋で長距離は遅筋。
そして、マラソンは楽しく話が出来るぐらいの運動強度で走ることが１つの目やすですね。」（奥山さん）
努力した結果が出やすいのが長距離であり遅筋とのこと。
一番練習の結果が出やすいからこそ、マラソンが流行っているはずだという。
「遅筋は速筋よりも努力して着実に発達する事ができる筋肉。
やれば必ずタイムは速くなります。一方で速筋は生まれ持った部分が大きい。
幼少期から速い選手がいるのはその為、筋肉の質自体が違うものなのです」（奥山さん）
現実に奥山さん自身も昔の自分より早くなっているし成長しているのが分かるから楽しく続けられているという。
もちろん結果がでない時もある、その時は悔しくまた試行錯誤を始めて改善ポイントを発見していく。
【何事も最初のきっかけづくりが最も大事】
「極端な話、楽しいこと、成長することが分かれば、トレーナーが余計な事言わなくても自らが練習を研究し楽しさを見つけていく事ができると思います。だからこそそのきっかけを与えるお手伝いが自分の仕事だと思っています」（奥山さん）
【改善するレッスンの具体例】
奥山さんはヒアリング後、レッスン希望の方には、４回のトレーニングを“効果の出る１パッケージ”として提供しているという。
■１回目（現状把握）
・フォームを動画撮影する：客観的にみてもらう
・理想フォームと比較する
・改善トレーニング
・１キロのタイムトライアルを行う
■２回目
・１回目のメニューを繰り返しさらに改善トレーニングを行う
■３回目
・２回目のメニューを行う
・少し長い距離を走るテクニックを伝授する
■４回目
・２回目のメニューを行う
・ビルドアップ走のテクニックを伝授する
【結果が出る魔法をかける】
走る事を楽しいと思える事、そして充実感を持って続けられる練習方法は何かを考えていく。
当然細かいアドバイスや理論はメニューの中に含まれており、これらは過去のジムでのやり方とは全く違うとのこと。
奥山さんは研究の末、お客さんにとって一番メリットがあるベストなステップをまずは４回で明確に実感できるようにしたという。
【トレーナーとコーチは違う分野】
「ランニングコーチはペースを計る感覚は最低限もっているはず。しかしトレーナーは違います」（奥山さん）
実際に走っている時に、筋肉を知り尽くしていたり、どういう関節が動いてどこに力がかかると理論的に力の伝達が良くなるのかを分かっているのがトレーナーであると言う。
つまりランニングにおいて、コーチの技術とトレーナーの技術、その両方をもっているのが奥山さんなのである。
【ケガに対する鑑別診断の重要性】
アメリカ団体の資格を持つ奥山さん、自分が一番得意な分野を持ち、
そこでスペシャリストの技術を追及し目指すと同時に、他の分野も幅広く勉強している。
理由は何故か、そもそも自分の得意不得意を知ることが出来る事と多くの専門分野の方と会話ができ紹介できる事が、お客さんの問題に対して迅速対応できる誠実さに繋がる。
「自分が出来る範囲は自分が行うが、それ以上の場合はより得意な人に協力を得る判断が重要です。」（奥山さん）
仮にケガの場合の判断が必要になった場合、病院にいくべきかなどの判断が出来る事が重要で自分で治療しきれないケガやその分野のプロに頼むことが出来る事が大切。
練習していて足が痛いと言った場合、骨折している可能性を見逃してトレーニングさせてしまう事を避ける的確な判断ができる事が重要だという。
【レース目標設定のステップとは】
最初は１０キロのレースを目指し、次にハーフマラソン、最後にフルマラソン、というステップで目指していく。
奥山さんがレース出場に向けてレッスンを依頼された場合練習の目安は、
①１０キロなら最低でも１ヶ月か２か月。
②ハーフマラソンなら３か月。
③フルマラソンなら６か月。
この成長期間を目安にメニューを考えて組んでいくとのこと。
このそれぞれの期間が短くなればケガのリスクが高まる。
つまり１回だけなら気合で完走する事は出来るかもしれないけれど、途中で歩いてしまう、仮にゴールに辿りつく事が出来てもそこでカラダが動かなくなったり次の日仕事にならないなどダメージは大きくなっていくということである。
走るときの膝関節の動きを解説する奥山さん
【膝を痛めながら走るランナーの問題】
「筋肉のバランスによって軟骨に負担がかかる事で、すり減って、ランナーによっては３０代でも脚がボロボロになり走れなくなったります。」（奥山さん）
姿勢、走り方が悪い場合、改善していない場合は、痛みを我慢して走るランナーになってしまうという。
ランナーの世界には通称「ランナーズハイ」というものがありエンドルフィンが脳内から分泌され、走っていると気持ちよくなり痛みを忘れてしまうケースがある。
「そうなるとなんだか結構がんばれちゃう。でも終わったら物凄く腫れたりビッコひいたりします。これが慢性化すると膝がまずいことになります」（奥山さん）
ラガーマンがアドレナリンが出まくっていて、額を切って出血していても気づかないのと同じような原理である。
これがあるからと言ってレースは何とかなると問題を先延ばしにしていくと大変なことになる現実が待っている場合があるのだ。
【根本的改善とは何か】
世の中には対処治療が沢山あるという、対処治療とはその時だけ痛くなくさせたり軽減させる治療である。
たとえば過去に痛みが消えたという患者が１週間後にまた治療に来てそれが同じ場所の痛みを訴えているケース。
これでは基本的に患者の根本的改善が出来ていないのではないかと奥山さんは考えている。
人によっても何を根本治療といっているか違いがある為、治療を受けるランナーも知識が求められ判断が難しい問題ではある。
【私生活の問題から根本改善】
もし仮にランナーの方がパソコン作業が多い仕事をしていて骨格のゆがみがあり、膝の痛みが出ていたとする。
奥山さんは話の中で察知し、走り方の改善と同時に、パソコン作業時の姿勢や座る時間を減らす方法などのアドバイスを行う。それ以外にも効果のあるストレッチ入れてリセットする方法を提案などだ。
そうすることで最終的にランニングに対して持っていた悩みを寄り早く、確実に改善することができるという。
そこまで考えるのが奥山さんのパーソナル理論であり根本改善。
もし業務上右に身体を捻ってパソコン画面を良く見ている方ならば逆の動きを入れる事を提案すること。
それを直立した姿勢などから推測し、ヒアリングしていく事ができるのが奥山さんの強みだ。
【フォームチェック：脚】
被験者（左）と理想フォーム（右）を比較した映像を見せて頂いた。
「違いをご説明しますね」（奥山さん）
①着地チェック
上半身の真下に足を着地できた方がブレーキがかからない。
着地がずれると身体にブレーキがかかってしまう。
理想としては、かかとからではなくフラットで着地して、かつ上半身の真下に着地すると楽に推進力を得ていける。
②脚の高さチェック
右の理想のフォーム（奥山さん）の足がお尻の方まで上がっているのが分かるだろうか。
一方左の被験者フォームは足の位置が低い。
これでは一番エネルギーがうまれる股関節が使えてなく、膝から下で走っている状態。
この走りでは推進力が少なく筋肉の負担も大きくなり長くは走れない。
フォーム分析としては太ももの前がパンパンに張る特徴があるという。
【アドバイス：腕の振り】
「腕をお化けのようなイメージで意識いないようにします。」（奥山さん）
短距離でも手をグーで握ったりして力を腕に入れるのはＮＧとのこと。
「ここから」
「ここまでは意識しないというか使わないくらいのイメージで走ります。」
「背中にある肩甲骨を肋骨に沿わせるようにして走ります。
高橋尚子選手の左右に腕を振るようなフォームは独特だけれどもちゃんと推進力を得る意味があるはずです。」（奥山さん）
体幹を使っているフォームを追求できれば腕の振りは自由でいいとの事だ。
■2005 東京国際女子マラソン(高橋尚子選手)
【アドバイス：呼吸の仕方】
ランニングにおいて腹筋の力が抜けない方がいい。
ハー！ハー！という口を大きな呼吸法よりも、口をすぼめて、フーッフーッという吐く呼吸の方が 腹横筋を意識しやすい。
すると腰椎とか骨盤の姿勢を維持しやすい。
ボクサーがシュッシュッと音を出している息を吐いているのも、腹筋に力が入っている状態が維持しやすい為、姿勢が維持しやすい効果があるはずだと奥山さん。
（惜しみなく重要な理論を語ってくれる奥山さん）
「相談してくれる方には疑問に思った事や知らない単語が出てくれば、気軽にどんな些細な事でも質問して欲しいと伝えています。たとえば医者でも恐い先生だと、これ質問していいのかな？と思って興味があるのに踏み込めないシーンは自分の理想ではありません。トレーナーとして異変や改善のヒントに一緒に気付いていきたいですし、そうすると根本治療や改善方法を的確に見つけることができます。
そして情報が溢れているからこそ、色んな事を教えすぎて何やろうか、みたいに帰宅後にお客さんが混乱するケースも避けたいです。お客さんにとってベストなトレーニングや改善方法をシンプルに的確に提案し、良い結果を得て頂く事を大切にしています。」（奥山さん）
【何故、ランニングの本では根本改善ができないのか】
最後に、ランニングについての本を読んでプロを真似をしても自分の問題が上手く改善出来ないのは何故だろうか訊いてみた。
奥山さんいわく、トレーニングメニュー１つとっても意識する部位や動き、細かいポイントが本当に沢山あって、難しい種目が簡単に紹介されている。もちろん本ではすべてを丁寧に書ききる事や伝える事が難しいのだけれどもと続ける。
そのため、説明が省略されている事があり読者が本を読んでも、効果をスムーズにマスターできない原因がそこにはあるという。
筋肉バカは惜しみなく技術を語ってくれた奥山さんにお礼を告げ、体幹を意識しお化けのフォームで夜道を帰る事にした。
もちろん足の着地は、フラットかつ上半身の真下である。（キリッ）
（文：遠藤大次郎 写真：筋肉バカドットコム）
筋肉バカドットコムの読者様は、奥山トレーナーのパーソナルトレーニングを気軽に体験することができます。
