【特別コラム・舟橋立二さん】「インナーマッスル」どのように鍛えていますか？『肩障害の予防＆再発予防トレーニング』

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舟橋立二さんのプロフィール：（CSCS, JATI-ATI, FA Medical Level2）

トレーニング指導・トレーナー派遣のADP :http://adptrainers.com/

　アメリカで数多くのメジャーリーガーを排出するCalifornia State University, Long Beachにて学生トレーナーを経験後、アジア人初NBAプレイヤーになった選手やデニスロッドマンが所属していたチームにてヘッドトレーナーを歴任し、日本に帰国。その後、日本大学バスケットボール部で日本一を経験。現在、三菱重工相模原ラグビー部にてヘッドトレーナー・チーフメディカルとして活動中。

　その他、NBDL２連覇中のプロバスケットボールチーム東京エクセレンスのメディカル・スーパーバイザー。また、パーソナルトレーナーとして、ロンドンオリンピック代表でアジア大会2014の銀メダリスト、リオオリンピック代表の土居愛実（セーリング）の専属トレーナーとしても活動している。

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一般的にオーバーヘッドを行うスポーツには、肩の障害はつきものかと思います。
その際、みなさんは何を鍛えますか？「インナーマッスル」どのように鍛えますか？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
《肩関節の基本3ポジションとは？》

　肩関節は、球関節と言われ、球体の上腕骨頭と受け皿の肩甲骨の関節窩から成ります。つまり関節のみであれば180度、どの方向にも動くことが出来る構造です。（もちろん、軟部組織や骨の形状で本当に1全方向に180度動くわけではありません。）

この関節は、可動性優位であり、そこが肩関節の大きな魅力でもあります。そして、１つの関節には、可動性と安定性両方が必要不可欠であり、どの組織がどちらの役割を持っているか理解することが大事だと思います。この可動性のためどうしても怪我のしやすい関節ですので、しっかりと安定性を鍛える必要があります。

基本的には、180度どの方向でも安定性は必要ですが、トレーニングと考えたときには、3つのポジションでトレーニングを行う必要があります。

・ 1st Position：肘90度、外転0度

・ 2nd Position：肘90度、外転90度

・ 3rd Position：肘90度、屈曲90度

上記の3つのポジションが怪我予防や再発予防の鍵となります。

　　　　　　　　　　　
《インナーマッスルの役割》

　最近、このインナーマッスルという言葉をよく聞くかと思います。特に腹部周りでみなさんも耳にする機会が多いかと思います。もちろん、基本的にはインナーマッスルと言われる筋肉はどこの関節にもあります。

■肩関節のインナーマッスルは４つ

肩関節のインナーマッスルは、

・棘上筋

・棘下筋

・小円筋

・肩甲下筋

の４つから成ります。

　それぞれの筋肉に役割があります。肩関節の可動性（外転、内旋、外旋）の共同筋でもありますが、主には関節の安定性をもたらす筋肉群です。その中でも弱化が見られやすい棘下筋、小円筋はスポーツにおいて特に目を向けなければいけません。（※筋肉はバランスが大事なので、他の筋肉ももちろん大事ですよ！）

《インナーマッスルの鍛え方》

　この筋肉たちの役割は外旋筋です。特に怪我の予防の観点からはそのエキセントリック力が重要です。特にスポーツに於いては、エキセントリックでかかる力は強く、この動作で受傷することが多いと言われています。

では、それをどう鍛えるのか？

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
立位で肘を90度曲げて、体につけて外に回すようにバンドを引っ張る。ですよね？

本当にこれだけで怪我予防できます？

再発予防できました？

私の経験では、NOでした・・・・。

　そのトレーニングに、２つのポジションでのトレーニングを足したところ効果覿面でした！上記のものは、1st Position(肘90度、外転0度)でのトレーニング。

それに2nd Position(肘90度、外転90度)

と3rd Position(肘90度、屈曲90度)

こられらのトレーニングを追加する必要があります。

　さらにエキセントリックを鍛えるために戻すときにゆっくり時間をかけて戻す。色々な場面、角度でエキセントリックはかかるため上記の３つのポジションで行うわけです。また、バンドも強くものを選ぶ必要はありません。どうしてもトレーニング効果を期待するためか、かなりきついバンドや重いダンベルでトレーニングしているところを見かけますが、重くなるとアウターマッスルがメインで働き、ますます可動性と安定性のバランスが崩れ、痛みを誘発してしまう場合があります。

　例えば、私が担当しています社会人ラグビー部の選手たちでさえダンベルでいうと1kgか2kgで行っています。先ほど述べましたが、上記のトレーニングのみ行うわけではありません。バランスが大事ですので、すべての筋肉にアプローチが必要ですし、そのためには正しい評価が必要となります。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　