【4つの栄養素】「ビタミンB6」「葉酸」「マグネシウム」「亜鉛」が不足していると筋肉はなかなか育たない!?
コレが不足していると筋肉は育たない!?
筋肉を作るために必要な栄養素で、まず思い浮かぶのがたんぱく質。しかし、ビタミンB6／葉酸／マグネシウム／亜鉛の4つの栄養が不足していると、どんなにたんぱく質をとっても筋肉はなかなか育たないそうです。では、筋肉を作るために必要な栄養素はどんな食材に入っているのでしょうか？
管理栄養士の監修により4つの栄養素である「ビタミンB6」「葉酸」「マグネシウム」「亜鉛」をタンパク質同様に意識的に摂取していきましょう！ というこの素晴らしい記事。筋肉的な視点としては、ここにサプリの重要性を足したら無敵でないでしょうか。ということでこちらの記事も合わせて再チェックしていきましょう。
【特別コラム・山田崇太郎さん】いきなりですが栄養士でサプリメントを軽視する人は信じません
食事からだけで必要量の微量栄養素が補給できるのかな？ スポーツ選手だと運動強度によって必要量も増すのに。流行りのナチュラル思考かな？ 最近槍玉にあげられる白砂糖も天然由来の自然食品ですよ。定義が曖昧なナチュラルって概念。まあサプリで栄養が充足していると思って食事が適当になるのはよくないですけどね。ということで、山田的サプリメント活用法です。
■ベースサプリメントについて
まずは栄養の土台作り。3大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）、ビタミン・ミネラル・食物繊維を食事からしっかり摂取する事が大切です。それを強化したり補うためにベースサプリメントと呼ばれるサプリメントの活用をお勧めします。
これは先日配信されていた食事とサプリの両方が必要量を摂取する為には大事という山田崇太郎さんの記事です。こちらも参考にしながら、己の筋肉栄養素摂取ルーティンを編み出していきましょう！ 無駄な出費を抑えるためにも、山田崇太郎さんのサプリルーティン記事は必見です。
■たんぱく質を摂るにはコレを意識！
食材で摂るなら：
魚、肉、卵、大豆製品、乳製品
サプリで摂るなら（参考）：プロテインが多く含まれる製品
■ビタミンB6を摂るにはこれらを意識すべし！
食材で摂るなら：
青魚、鮭、鶏レバー、鳥のささみ、ししとう、ニンニク、パプリカ、玄米、バナナ、サツマイモ、カボチャなど
サプリでと摂るなら（参考）：ビタミンB6が多く含まれる製品
■葉酸を摂るにはこれらを意識すべし！
食材で摂るなら：
小松菜やほうれんそう、ブロッコリーなど、緑の葉物野菜に豊富！
サプリで摂るなら（参考）：葉酸
■マグネシウムを摂るにはこれらを意識すべし！
食材で摂るなら：
納豆、豆腐、ゴマ、昆布、わかめなど。
「和食を食べると含まれているので、1日1食は和食を食べることをおすすめします」とコーゲさん。
サプリで摂るなら（参考）： マグネシウムが多く含まれている製品
■亜鉛を摂るにはこれらを意識すべし！
食材で摂るなら：
食品と摂るなら：牡蠣など貝類、レバー、玄米ご飯、納豆など。コーゲさんによると、これらの食品が摂りにくい場合は、調味料のオイスターソースを使ってもいいとのこと。亜鉛は不足すると、肌の新陳代謝が落ちるので、女性は積極的に摂り入れると良いそうです。
サプリで摂るなら（参考）： 亜鉛が多く含まれている製品
（文・編集部）
