【第十回目レポ】 ~「制限時間は東京マラソンより短い6時間」完走する為の作戦ポイントを伝える~

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■2015年4月8日 10:00~ 

(場所:東京都 練馬区 )

 

【第十回目レポ】 ~「制限時間は東京マラソンより短い6時間」完走する為の作戦ポイントを伝える ~

 グラドルの二人(木嶋ゆりちゃん(きじゆり)と辻柚音ちゃん)がフルマラソンに挑戦するこの企画。寒さに震えながら第1回目の合同トレーニング取材をした初日から季節も変わり、春がやってきました。10回目の合同練習を迎えたこの日、なんと春なのに雪が降っているじゃありませんか! これではグラウンドを使用した練習ができません……。今までの合同練習は全て天気に恵まれていたのですが、ここで初めての悪天候です。

 

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■本番に向けての作戦ミーティング

 しかし、この日は幸運にも、筋トレ(走っても調整程度)と本番に向けてのミーティングをする予定だったとの事。でも1つ気になるのは、本番を控えているのに、走り込みをしなくても大丈夫なのでしょうか? この疑問に「初心者がフルマラソンを完走するためには、走る練習を普段の半分まで落とした方がいいんです」と、奥山トレーナー。「本番の3週間前までに走る練習を終え、2週間前には走らないことがベスト。走り込みをしてケガをしてしまうのは怖いですから」と教えてくれました。なるほど、本番前に予行演習をしておかねばと思ってしまいがちですが、雪が降るほどの悪天候でもありケガをするのは避けたいところです。

 

■初心者にとってレース当日のことは分からないことだらけ

 大会当日まで残りわずかです。フルマラソン初心者にとってレース当日のことは分からないことだらけ。

フルマラソンで初心者が陥りやすい失敗や完走する為の作戦を奥山トレーナーが説明してくれました。

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(フルマラソン未経験の為、分からない事だらけ。真剣に話を聞く2人)

 

■かすみがうらマラソンの制限時間は6時間

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「2011年東京マラソンのデータでは約3万人の参加者のうち、制限時間の7時間で97%の人が完走していますが、今回のかすみがらマラソンの制限時間は東京マラソンより短い6時間です。つまり完走する為には6時間を切る必要があります。ちなみに東京マラソンで6時間以内に完走している人は参加者のうち約80%。制限時間が1時間短い為、完走の難易度は東京マラソンよりもかすみがうらマラソンの方が高いです」

 

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(東京マラソンより制限時間が短い……。)

 

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「6時間で走る為には、どのくらいのペースで行けばいいのかですが、1キロ8分30秒。時速7.1キロです。スピード感の目安としては時速6キロが早歩き、7キロだと小走りです。歩きだけだと完走できない計算になります。

もし8分30秒以上かかる1キロのラップが出たらまずいと思ってください。ちなみに1回目の練習で最初に走った時は1キロ5分20秒。これは3時間45分くらいのペース。そして2回目は6分~6分半くらいのペースでした。しかし5キロしか走っていない記録です」

 

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「その為、(42キロを1キロ単位で)8分ジャスト前後で走れればちょうどいいです。そうすれば5時間半くらいでの完走になります。しかしこれはあくまでも理論。これができれば誰も苦労しませんよね」

 

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「はい。実際のペース配分はどうすればいいのでしょうか?」

 

質問に答えていく奥山トレーナー。

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「ビルドアップのペース配分が良いです。最初は遅くて、最後に早くなっていく。世界記録が出るのも実はビルドアップのペース。失敗するパターンが前半飛ばして後半失速です。僕もそれで初マラソンを失敗したことがあります。後半失速するペース配分で一番怖いのは、もう走れなくなるとか脚がつって歩くことすらできなくなる状況です」

 

■質問をしながらメモをとる2人

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しっかりメモもとります。 完走する為の作戦ポイントをまとめると以下です。

 

☆完走する為の作戦ポイント一覧☆

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【残り2週間から】

■トレーニングしたらしっかり休む。

 大会まで時間が無いからと言って走り込みをしてはいけない。筋トレもやったらしっかり休む。もう無理して走る段階ではない。月間50キロくらい走っているので6時間で完走できるくらいの一般的な練習量は行ってきている。自信を持ってほしい。

 

【前日】

 食事は肉NG。経験上、当日身体が重くなる。炭水化物や野菜。魚も火が通ったものにする。レース前日は疲労を避ける為、立ち仕事をしない。しっかり寝る。(布団にはいり身体を休ませる)

 

【当日の朝】

■朝ごはんについて

 朝ごはんを抜くと走れない。マラソンでは30キロの壁があると言われる。失速したり低血糖症になるポイント。

 朝は炭水化物であるご飯とかうどん、そうめんなどを食べるのがオススメ。それもレースの3時間前か消化の遅い人は3時間30~4時間前に食べておく。

 

 ■現地到着時間について

 スタート1時間半前くらいにはつきたい。ゼッケンも貰っているので、受付などもないため早く着かないといけない心配はあまりない。

 

■トイレの問題について

 スタート前の大きな問題は緊張によるトイレ。特に女性はかなり並ぶ。レース中にもトイレは行ける為、スタート前にトイレに行けなかった場合はレース中のトイレに切り替えること。

 

【スタート前】

■心理面について

 心理状態は、前半どれだけ冷静になれるか。最長6時間の戦い。よーいどん! でスタートして気持ちが高ぶりすぎてペースを上げてしまうとペース配分で後半失敗する。前の人が遅いからといって、むやみに人を追い抜く事は体力を使う為なるべく避けたい。

 

■スタート地点について

 スタート地点はできるだけ前を確保。後ろの方に並ぶとスタート地点にいくまでに距離と時間でロスをしてしまう。場合によっては10分~15分のロス。完走する為には、可能な範囲で前の方に並んでおきたい。

 

【レース中】

■レース中の水分補給について

 5キロごとに毎回とる。しかしその取り方にもポイントがある。うがいする程度。スポーツドリンクの場合は、1口くらい飲んでOK(脱水症状を防げる)。初心者はコップに半分くらいあるのを毎回飲んでしまって、後半お腹にたまりすぎて苦しくなる。

 

■前半と後半に分ける距離について

 30キロ地点までを前半と考えて、残りの12キロを後半と考えておくと体力の配分が上手いきやすい。しっかり後半に向けて体力を温存しておくこと。

 

■距離ごとの動作目安について

 10キロまでは早歩き、25キロまで走る。 30キロ(後半)からはビルドアップを目指して頑張ろう。

 

2人が完走する上での目安時間を知る

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「きじゆりさんは前半(30キロまで)、1kmを8分30秒、余裕があったらペースを上げていく。完走目標は5時間半を目標にしましょう。柚音さんは前半(30キロまで)、1kmを7分20秒で走るのを目標にして、後半上げて6分40秒。完走目標は4時間台を目標にしましょう。最初ペースを上げて記録を狙いすぎ、後半失速するは気を付けるようにしてください」

 

 さて、作戦ミーティングを終え完走する為のポイントを知った2人。

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本番前には走り込む練習量を減らした方が良いことも分かったので、安心して筋トレ開始です。

 

■強化ストレッチを行う

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この日はストレッチをし、その後ポールを使った筋トレ種目。最後にバランストレーニング行いました。

 

■バランストレーニングの中から1つを紹介

 このバランストレーニングは、片脚立ちで足を後ろに引き上げるトレーニング。肩甲骨を寄せるようにして立ったら両手を広げ、片脚を後ろに引き上げます。このとき、腰がゆがまないように意識します。そして、引き上げた脚を戻し、一度前で鶴のように上げて終了。

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 「ランニング動作は片足動作の連続なので安定した着地をする為にバランス感覚を鍛えることは重要になります」(奥山トレーナー)

 

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 (奥山トレーナーのお手本)

 

■きじゆりのバランス力が非常に高い事が判明

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 なんと、きじゆりちゃん、初めてなのにとても上手! 美しい姿勢をキープできました。 「バレエをやっていたせいかもしれないです」と、にっこり。凄い。

■バランスの不安定さに苦笑いの辻柚音

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続いて柚音ちゃん。おっと、盛大にグラついています。どうやら柚音ちゃんはこのトレーニング、苦手のようですね。

 

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「グラグラする!(不安定)」と苦笑いの柚音ちゃん、何度も練習していました。

  泣いても笑っても、残りの合同練習は残り1回! 二人は今、どのような心境なのでしょうか。

 

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(左:辻柚音 右:きじゆり)

「(フルマラソン挑戦が)楽しみになってきました。奥山トレーナーからペース配分を教えてもらったので、目標は5時間を切ることです。自分のペースを失わないように気を付けたいと思います」(辻柚音)

「ここにきて、自分はバランス力があるんだなという新たな発見をしました。当日はペース配分を間違わないように走りきりたいなと思います」(きじゆり)

 

 残りの合同練習1回と、大会本番。皆様どうか、最後まで見守っていてくださいね!

(文・姫野ケイ 写真・筋肉バカドットコム)

 

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