このエントリーをはてなブックマークに追加 2015年3月29日 | グラビア, タイムライン, トレーニング, 姫野ケイ |

【第八回目レポ】~自然と笑顔になる。クロストレーニングとは複数種目の運動を積極的に取り入れる事~

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00024 【第七回目レポ】グラドルが42.195kmに挑戦!~やはり筋トレは結果に繋がる。毎日やろうと決意~

■2015年3月25日 10:00~ 

(場所:東京都 練馬区 )

 

【第八回目レポ】 ~自然と笑顔になる。クロストレーニングとは複数種目の運動を積極的に取り入れる事~

 グラビアアイドルの二人(きじゆりちゃん(木嶋ゆり)と辻柚音ちゃん)がフルマラソンに挑戦する企画、今回は8回目のトレーニングレポです。いよいよ、本番まで残り1ヶ月を切りました。

 4回目の練習の頃から足を痛めている二人。今回もまだ、完治はしていないということで筋トレ中心の練習メニューです。

 

■テーピングを貼る奥山トレーナー

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 痛めた箇所に奥山トレーナーからテーピングをしてもらう、きじゆりちゃんと柚音ちゃん

 

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 ■ボールをキャッチする辻柚音

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 ストレッチ後、なぜかボールを取り出した奥山トレーナー。「今日はクロストレーニングをやるよ」とのこと。はて? クロストレーニングとは何ぞや? と思った読者の方、クロストレーニングとは、様々な種目の運動を積極的に取り入れることで、全身の筋肉を使うトレーニングです。ケガをしているときや、走りたいのに走れないときに違う種目で代用するのです。

 

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「クロストレーニングは専門以外のトレーニングや種目を取り入れて筋肉をバランスよく鍛えて障害予防やパフォーマンス向上を目的とします。一般的には水泳や自転車がランニングのクロストレーニングとなりますが、馴染みのあるバレーボールでモチベーションアップを図りました。」(奥山トレーナー)

 

■クロストレーニングとしてバレーボールを選ぶ

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  最初はバレーボール。このためのボールだったのですね。元バレー部の柚音ちゃんの腕が鳴りますね! みんなで15回を目標にボールを落とさないようにプレイ。

 

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 思わぬ方向へボールが飛んでいったり、遠くに飛んでいったボール目がけて走ったりするのは、結構な運動量だということが分かりました。

 

■自然と笑顔がこぼれる

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 しかし、キツい筋トレとは違い、二人とも自然と笑顔がこぼれます。

 

■スキップのようなリズムで、上から垂直に足を下ろす歩き方

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 徐々に走力を高める筋トレへと進んでいきます、リズムを意識することで効率よく体が温まり、気分も高まっていきます。

 

 

■歩きながら腕を回す

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 この日新たに加わったトレーニングは、歩きながら背泳ぎのように後ろに腕を回すもの。背泳ぎバージョンが終わったら、今度はクロールバージョンもやります。

 

■昇降運動

 場所を移動し、テーブルと椅子の前に二人を連れて行った奥山トレーナー。これからこの椅子で有酸素運動である昇降運動をやるそうです。

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 ただ、昇って降りるだけでは筋トレとしての効果は低めです。

そこで、前に体重をかけて片脚をかけ、台に登ります。

 

■台に昇ったら、足を上げてバランスをとる

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 台に昇ったら、足を上げてバランスをとります。着地をするときは、おじぎをするような角度で降ります。おじぎをしたとき、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイント。腿(もも)の筋肉は使わず、腸腰筋と大臀筋を使って着地をして、足の付け根を使って足を引き上げます。ぐらつくようだと膝を痛めてしまいますので、ぐらつかないように注意して行います。

それでは二人ともやってみましょう。20回を2セットです。

 

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 前に体重をかけて片脚をかけ、台に登ります

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 台に昇ったら、足を上げてバランスをとります。

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 おじぎをしてから着地。バランスをとるの、難しい!

最初はぐらつきがちだった二人ですが、2セット行うと、だいぶ慣れてきたようです。

 

■ランジの応用トレーニング「ランナーは猫背になりやすい」

 この日最後に行った新トレーニングは、普段の筋トレメニューに入っているランジ(太ももの筋肉を鍛える筋トレ)を応用したもの。公園内の緩やかな傾斜を登りながらランジを行います。

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 傾斜を利用することにより、腸腰筋、大殿筋、に刺激が入りやすくなります。また、これに腕の動きもつけ、肩甲骨を寄せるように胸を開くと、大胸筋、小胸筋のストレッチ効果があります。

ランナーは猫背になりやすいので、姿勢を良くするためのメニューということです。

 

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  筆者も一緒に傾斜をランジしましたが、なかなかキツかったです……。でも、ビシビシ筋肉に効いており、翌日は筋肉痛になりました。 さまざまな種目を行ったこの日のトレーニング。グラドルのお二人に感想を聞いてみました。

 

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「久しぶりに球技をしました。体を動かすのは楽しいなと改めて再確認しました。筋トレは先週からちゃんと毎日続けているので、これからも続けていきます!」(きじゆりちゃん)

 

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「バレー、楽しかったです。踏み台昇降はどこの筋肉を使っているか意識するようにして取り組みたいです。ようやく足が少し治ってきたので、筋トレ+少しずつ走って本番に向けて調整していきたいと思います」(辻柚音)

 

 一旦は落ちてしまったモチベーションが再びムクムクと復活してきたようです。次回こそ、走るトレーニングができるといいですね!奥山トレーナーのトレーニングは残り3回です!

 

(文・姫野ケイ 写真・筋肉バカドットコム)

 

各企画公式ページにて自主練風景など、情報を配信中です!

 

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グラドルが42.195kmに挑戦!

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