このエントリーをはてなブックマークに追加 2016年4月13日 | スポーツ, タイムライン, トレーニング, 舟橋立二 |

【特別コラム・舟橋 立二さん】「インナーマッスル」どのように鍛えていますか?『肩障害の予防&再発予防トレーニング』

*******************************************

00110 【特別コラム・舟橋 立二さん】バスケットボール選手のパフォーマンス向上に繋げるためのエクササイズ2種類

舟橋 立二さんのプロフィール:(CSCS, JATI-ATI, FA Medical Level2)

トレーニング指導・トレーナー派遣のADP :http://adptrainers.com/

 アメリカで数多くのメジャーリーガーを排出するCalifornia State University, Long Beachにて学生トレーナーを経験後、アジア人初NBAプレイヤーになった選手やデニスロッドマンが所属していたチームにてヘッドトレーナーを歴任し、日本に帰国。その後、日本大学バスケットボール部で日本一を経験。現在、三菱重工相模原ラグビー部にてヘッドトレーナー・チーフメディカルとして活動中。

 その他、NBDL2連覇中のプロバスケットボールチーム東京エクセレンスのメディカル・スーパーバイザー。また、パーソナルトレーナーとして、ロンドンオリンピック代表でアジア大会2014の銀メダリスト、リオオリンピック代表の土居愛実(セーリング)の専属トレーナーとしても活動している。

*******************************************

001

一般的にオーバーヘッドを行うスポーツには、肩の障害はつきものかと思います。
その際、みなさんは何を鍛えますか?「インナーマッスル」どのように鍛えますか?

                              
《肩関節の基本3ポジションとは?》

 肩関節は、球関節と言われ、球体の上腕骨頭と受け皿の肩甲骨の関節窩から成ります。つまり関節のみであれば180度、どの方向にも動くことが出来る構造です。(もちろん、軟部組織や骨の形状で本当に1全方向に180度動くわけではありません。)

 

この関節は、可動性優位であり、そこが肩関節の大きな魅力でもあります。そして、1つの関節には、可動性と安定性両方が必要不可欠であり、どの組織がどちらの役割を持っているか理解することが大事だと思います。この可動性のためどうしても怪我のしやすい関節ですので、しっかりと安定性を鍛える必要があります。

基本的には、180度どの方向でも安定性は必要ですが、トレーニングと考えたときには、3つのポジションでトレーニングを行う必要があります。

・ 1st Position:肘90度、外転0度

・ 2nd Position:肘90度、外転90度

・ 3rd Position:肘90度、屈曲90度

上記の3つのポジションが怪我予防や再発予防の鍵となります。

           
《インナーマッスルの役割》

 最近、このインナーマッスルという言葉をよく聞くかと思います。特に腹部周りでみなさんも耳にする機会が多いかと思います。もちろん、基本的にはインナーマッスルと言われる筋肉はどこの関節にもあります。

 

■肩関節のインナーマッスルは4つ

肩関節のインナーマッスルは、

・ 棘上筋

・ 棘下筋

・ 小円筋

・ 肩甲下筋

の4つから成ります。

 それぞれの筋肉に役割があります。肩関節の可動性(外転、内旋、外旋)の共同筋でもありますが、主には関節の安定性をもたらす筋肉群です。その中でも弱化が見られやすい棘下筋、小円筋はスポーツにおいて特に目を向けなければいけません。(※筋肉はバランスが大事なので、他の筋肉ももちろん大事ですよ!)

《インナーマッスルの鍛え方》

 この筋肉たちの役割は外旋筋です。特に怪我の予防の観点からはそのエキセントリック力が重要です。特にスポーツに於いては、エキセントリックでかかる力は強く、この動作で受傷することが多いと言われています。

では、それをどう鍛えるのか?

                             
立位で肘を90度曲げて、体につけて外に回すようにバンドを引っ張る。ですよね?

本当にこれだけで怪我予防できます?

再発予防できました?

私の経験では、NOでした・・・・。

 そのトレーニングに、2つのポジションでのトレーニングを足したところ効果覿面でした!上記のものは、1st Position(肘90度、外転0度)でのトレーニング。

 

それに2nd Position(肘90度、外転90度)

0001 002 

 

と3rd Position(肘90度、屈曲90度)

003 004

こられらのトレーニングを追加する必要があります。

 

 さらにエキセントリックを鍛えるために戻すときにゆっくり時間をかけて戻す。色々な場面、角度でエキセントリックはかかるため上記の3つのポジションで行うわけです。また、バンドも強くものを選ぶ必要はありません。どうしてもトレーニング効果を期待するためか、かなりきついバンドや重いダンベルでトレーニングしているところを見かけますが、重くなるとアウターマッスルがメインで働き、ますます可動性と安定性のバランスが崩れ、痛みを誘発してしまう場合があります。

 例えば、私が担当しています社会人ラグビー部の選手たちでさえダンベルでいうと1kgか2kgで行っています。先ほど述べましたが、上記のトレーニングのみ行うわけではありません。バランスが大事ですので、すべての筋肉にアプローチが必要ですし、そのためには正しい評価が必要となります。
                              

《基礎がないところに家は立たない!》

 家でも基礎がしっかりしないとという話は、最近のニュースでも見ますが、それは人間の体も同じです。いくらベンチプレスやショルダープレスを重い重さで行い筋肉隆々になっても基礎の筋肉が鍛えられていないと上(周り)に重いものが乗っていると何かあった際には、崩れるのみです。

 

 しっかりインナーを鍛えてからウェイトトレーニングに入ることが重要です。私の場合は、怪我をした選手、インナーの筋力や筋発揮が弱い選手は、許可があるまではインナーのトレーニングのみ行います。週間ほどにチェックし、インナーに問題がなくなってから上半身のウェイトトレーニングを許可しています。

これはパフォーマンスにおいても同じです。

しっかり評価と正しいトレーニング方法で、外見だけでなく中身を鍛えましょう!

 

(文・舟橋 立二)

トラックバックURL

新着記事

2018年9月23日 New!

高身長、筋肉、優しさ、経済力など女子が男に求めるパラメータを計算式に当てはめ

2018年9月18日 New!

【訃報】総合格闘家、山本“KID”徳郁さんが逝去 。ジムの公式ツイッターが報

2018年9月17日 New!

【ポセイドン召喚】まるで神話の神にしか見えない…。マッチョ歯医者さんの肉体が

2018年9月3日

【筋肉防御】総合格闘家・石井慧、チョークをくらわないため筋肉で首をなくすこと

2018年8月21日

【甲子園・決勝】これはなんて漫画?大エース光る地元ミラクルメンバー金足農業か

2018年8月16日

【ドラフト候補】相手に与える威圧感、大阪桐蔭高校の藤原恭大選手の筋肉がヤバす

2018年7月31日

【日本屈指の最驚男】100m以上から飛ぶ危険を楽しみ成功させる。誰も経験して

2018年7月28日

【筋肉界参戦】身体を鍛えない日本人男性に不満だったダレノガレ明美、自ら鍛える

2018年7月1日

【筋トレに使える“科学的根拠”の正しい理解:第5回(最終回)】どのようにすれ

2018年6月18日

【肉体改造】与沢翼「筋トレ&減量だけを考えたい」秒速で増やせない筋肉の価値に
■今さら聞けない!基本情報
プロテインとは、ただ単に栄養素の1種、”たんぱく質”の英語名です
【筋肉名162種】筋肉ってどんな種類があるの?名前一覧を部位ごとにまとめてみました!
ダイエットには『食事制限』+『筋力トレーニング』がコスパ最高
「ニンニク注射」に本物のニンニクは含まれていない?「元気が出る」「体調がよくなる」その理由とは
『携帯用プロテイン製品』は3タイプもある。その賢い選び方とは
いまさら人に聞けない!筋肉の鍛え方講座 『筋トレ7原則』
  • 公式LINE@はじめました!!


    友だち追加数
  • スペシャル筋肉パーソナル

    スペシャル筋肉パーソナル
  • オリジナルキャップ

  • トレーニング系雑誌


    トレーニングマガジン vol.46 特集:至高のデッドリフト (B・B MOOK 1327)

    IRONMAN(アイアンマン) (2016年10月号)

    『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年10月号

    Number PLUS リオ五輪永久保存版 東京へと続く物語。 (Sports Graphic Number PLUS(スポーツ・グラフィック ナンバー プラス))

    パワーリフターに学ぶBIG3パーフェクトメソッド―スクワット・ベンチプレス・デッドリフト完全攻略! (B・B MOOK 1309)
  • 相互サイト様記事

ページ上部に