【第十回目レポ】～「制限時間は東京マラソンより短い６時間」完走する為の作戦ポイントを伝える～

■２０１５年４月８日　１０：００～　

(場所：東京都練馬区 )

【第十回目レポ】～「制限時間は東京マラソンより短い６時間」完走する為の作戦ポイントを伝える～

　グラドルの二人（木嶋ゆりちゃん（きじゆり）と辻柚音ちゃん）がフルマラソンに挑戦するこの企画。寒さに震えながら第1回目の合同トレーニング取材をした初日から季節も変わり、春がやってきました。10回目の合同練習を迎えたこの日、なんと春なのに雪が降っているじゃありませんか！　これではグラウンドを使用した練習ができません……。今までの合同練習は全て天気に恵まれていたのですが、ここで初めての悪天候です。

■本番に向けての作戦ミーティング

　しかし、この日は幸運にも、筋トレ（走っても調整程度）と本番に向けてのミーティングをする予定だったとの事。でも１つ気になるのは、本番を控えているのに、走り込みをしなくても大丈夫なのでしょうか？　この疑問に「初心者がフルマラソンを完走するためには、走る練習を普段の半分まで落とした方がいいんです」と、奥山トレーナー。「本番の3週間前までに走る練習を終え、2週間前には走らないことがベスト。走り込みをしてケガをしてしまうのは怖いですから」と教えてくれました。なるほど、本番前に予行演習をしておかねばと思ってしまいがちですが、雪が降るほどの悪天候でもありケガをするのは避けたいところです。

■初心者にとってレース当日のことは分からないことだらけ

　大会当日まで残りわずかです。フルマラソン初心者にとってレース当日のことは分からないことだらけ。

フルマラソンで初心者が陥りやすい失敗や完走する為の作戦を奥山トレーナーが説明してくれました。

（フルマラソン未経験の為、分からない事だらけ。真剣に話を聞く2人）

■かすみがうらマラソンの制限時間は６時間

「2011年東京マラソンのデータでは約３万人の参加者のうち、制限時間の７時間で９７％の人が完走していますが、今回のかすみがらマラソンの制限時間は東京マラソンより短い６時間です。つまり完走する為には６時間を切る必要があります。ちなみに東京マラソンで6時間以内に完走している人は参加者のうち約80%。制限時間が１時間短い為、完走の難易度は東京マラソンよりもかすみがうらマラソンの方が高いです」

（東京マラソンより制限時間が短い……。）

「６時間で走る為には、どのくらいのペースで行けばいいのかですが、１キロ８分３０秒。時速７．１キロです。スピード感の目安としては時速６キロが早歩き、７キロだと小走りです。歩きだけだと完走できない計算になります。

もし８分３０秒以上かかる１キロのラップが出たらまずいと思ってください。ちなみに１回目の練習で最初に走った時は１キロ５分２０秒。これは３時間４５分くらいのペース。そして２回目は６分～６分半くらいのペースでした。しかし５キロしか走っていない記録です」

「その為、（４２キロを１キロ単位で）８分ジャスト前後で走れればちょうどいいです。そうすれば５時間半くらいでの完走になります。しかしこれはあくまでも理論。これができれば誰も苦労しませんよね」

「はい。実際のペース配分はどうすればいいのでしょうか？」

質問に答えていく奥山トレーナー。

「ビルドアップのペース配分が良いです。最初は遅くて、最後に早くなっていく。世界記録が出るのも実はビルドアップのペース。失敗するパターンが前半飛ばして後半失速です。僕もそれで初マラソンを失敗したことがあります。後半失速するペース配分で一番怖いのは、もう走れなくなるとか脚がつって歩くことすらできなくなる状況です」

■質問をしながらメモをとる２人

しっかりメモもとります。　完走する為の作戦ポイントをまとめると以下です。

☆完走する為の作戦ポイント一覧☆

【残り２週間から】

■トレーニングしたらしっかり休む。

　大会まで時間が無いからと言って走り込みをしてはいけない。筋トレもやったらしっかり休む。もう無理して走る段階ではない。月間５０キロくらい走っているので６時間で完走できるくらいの一般的な練習量は行ってきている。自信を持ってほしい。

【前日】

　食事は肉ＮＧ。経験上、当日身体が重くなる。炭水化物や野菜。魚も火が通ったものにする。レース前日は疲労を避ける為、立ち仕事をしない。しっかり寝る。（布団にはいり身体を休ませる）

【当日の朝】

■朝ごはんについて

　朝ごはんを抜くと走れない。マラソンでは３０キロの壁があると言われる。失速したり低血糖症になるポイント。

　朝は炭水化物であるご飯とかうどん、そうめんなどを食べるのがオススメ。それもレースの３時間前か消化の遅い人は３時間３０～４時間前に食べておく。

■現地到着時間について

　スタート１時間半前くらいにはつきたい。ゼッケンも貰っているので、受付などもないため早く着かないといけない心配はあまりない。

■トイレの問題について

　スタート前の大きな問題は緊張によるトイレ。特に女性はかなり並ぶ。レース中にもトイレは行ける為、スタート前にトイレに行けなかった場合はレース中のトイレに切り替えること。

【スタート前】

■心理面について

　心理状態は、前半どれだけ冷静になれるか。最長６時間の戦い。よーいどん！　でスタートして気持ちが高ぶりすぎてペースを上げてしまうとペース配分で後半失敗する。前の人が遅いからといって、むやみに人を追い抜く事は体力を使う為なるべく避けたい。

■スタート地点について

　スタート地点はできるだけ前を確保。後ろの方に並ぶとスタート地点にいくまでに距離と時間でロスをしてしまう。場合によっては１０分~１５分のロス。完走する為には、可能な範囲で前の方に並んでおきたい。

【レース中】

■レース中の水分補給について

　５キロごとに毎回とる。しかしその取り方にもポイントがある。うがいする程度。スポーツドリンクの場合は、１口くらい飲んでＯＫ（脱水症状を防げる）。初心者はコップに半分くらいあるのを毎回飲んでしまって、後半お腹にたまりすぎて苦しくなる。

■前半と後半に分ける距離について

　３０キロ地点までを前半と考えて、残りの１２キロを後半と考えておくと体力の配分が上手いきやすい。しっかり後半に向けて体力を温存しておくこと。

■距離ごとの動作目安について

　１０キロまでは早歩き、２５キロまで走る。３０キロ（後半）からはビルドアップを目指して頑張ろう。

■２人が完走する上での目安時間を知る

「きじゆりさんは前半（３０キロまで）、1kmを8分30秒、余裕があったらペースを上げていく。完走目標は５時間半を目標にしましょう。柚音さんは前半（３０キロまで）、1kmを7分20秒で走るのを目標にして、後半上げて６分４０秒。完走目標は４時間台を目標にしましょう。最初ペースを上げて記録を狙いすぎ、後半失速するは気を付けるようにしてください」

　さて、作戦ミーティングを終え完走する為のポイントを知った２人。