【特別コラム・山川公平さん】筋肉量を増やし足腰を強くするためにはどうすればよい？大腰筋を使って「股関節を鍛える」ワーク

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山川公平さんのプロフィール：

JCMA認定体軸セラピスト

　高校、大学、社会人でアメフト9年経験。中央大学でアメフトをしている時に、右肩のOpe.と両膝靭帯の損傷に大きなケガを負う。その自身の怪我がきっかけとなり、健康の重要性を実感する。大手旅行会社に勤務する中で、社会人クラブチームにてアメフトした際に、Bodyworkerの道を決意。都内でピラティスインストラクターとして活動している時に高橋龍三(スタジオ代表)に出会い、師事。体軸理論を習得し、その理論のもとに施術やピラティスの活動している。
　現在、スポーツ選手のメンテナンス/パフォーマンスアップ、インストラクターの養成、障害の改善などを行う。

体軸ピラティス監修、明治ZAVAS「知らず知らず筋」協力

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　こんにちは、体軸コンディショニングの山川です。昔、アメフトや柔道、サッカーなどの運動部に所属してた時に、「足腰を強くしないと負けちゃうよ」「彼は足腰が弱いね」などと言われたり、言ったりしていませんでしたか？　足腰が強い弱いとは、プレー中に相手と接触した時など、どんな姿勢になっても倒れずに力を発揮できていることが含まれます。その足腰の力を強くするには、はたしてどうすればいいのでしょうか。

　まず、足腰を強くするためのトレーニングとして、スクワットやデッドリフトと言ったバーベルやマシンを使ったウェイトトレーニングをイメージされる方が多いかと思います。確かにウェイトトレーニングをすることで、負荷に耐えうる筋肉量や筋力がつきます。しかし、実際に運動部で活躍している、足腰が強い選手達の体つきはどうでしょうか？

■筋肉を増やすだけでは足腰の動きが鈍くなる

　単純に筋肉量を増やしていくだけで足腰が強くなるのであれば、ボディビルダーのような屈強な身体の選手が多くなっているはずです。しかし、実際はそうではなく、筋肉量を増やすだけでは、思ったほど足腰の力はスムーズに強くなりません。そして、ある時点から重さを感じ足腰の動きが鈍くスピードも落ちてしまいます。では、筋肉量を増やし筋力を上げながら足腰をしっかりと強くするためにはどうすればよいのでしょうか？

ポイントは、

『股関節を鍛える』ことです。

　股関節の主働筋は、屈曲時は大腰筋、伸展時は大臀筋・ハムストリングスが挙げられます。特に大腰筋に着目すると、胸椎12番〜腰椎4番から大腿骨の小転子に付着しています。体幹と下肢を連結させており、言葉の通り足と腰をつなげている重要な筋肉です。

　この大腰筋ですが、横隔膜と筋連結し、呼吸機能を含めた体幹機能に連動し、腸骨筋・恥骨筋を介してハムストリングスや内転筋群、さらには足のアーチに必要な後脛骨筋・長腓骨筋に連結していきます。

　これらの筋肉の筋連鎖が優位に活動することで、体幹と下半身が連動して機能的に動かせるようになります。足腰が強いとは、力強いだけでなくどんな姿勢になっても倒れずに力を発揮できていることも含まれます。股関節が機能的に使えると、柔軟に動かせるので、どんな姿勢でも筋連鎖によって下半身と体幹が連動し、力強い動きができるのです。強さは機能性が伴わなければいけません。最後に大腰筋を使って股関節を鍛えるワークをご紹介します。運動パフォーマンスを上げたい、疲れにくい強い足腰を作りたい方は、是非このワークを参考にしながら股関節も鍛えてみてください。

■大腰筋を使って股関節を鍛えるワーク