160442 100x100 - 【筋トレシピ rep.6】豆乳仕立てで高タンパク!簡単でちょっとオシャレな「チキンのトマトクリーム煮込み」

このエントリーをはてなブックマークに追加 2016年1月29日 | スギちゃん, タイムライン, レシピ |

【筋トレシピ rep.6】豆乳仕立てで高タンパク!簡単でちょっとオシャレな「チキンのトマトクリーム煮込み」

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学生時代にサッカー、バレーボール、極真空手などを経験する。 極真空手時代は現世界チャンピオンとの稽古で日々鍛えられる。 ベストボディジャパンや、フィジーク大会での入賞経験を持つ友人の影響でフィットネスを始め、現在はベストボディジャパンで優勝するべく鍛錬中。 3年間のレストラン勤務経験があり料理が得意で、美味しくて簡単、かつボディメイクに役立つメニューを日々開発中。 本業は六本木のIT企業会社員。180cm 80kg 27歳。千葉県出身

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たまにはオシャレな料理で変化を付けたい

 そんなときありますよね。ということで今日はちょっと趣向を変えてオシャレにキメたいと思います。ですが基本的には、いつものスーパーで手に入るもので、簡単レシピです。

 

筋トレシピrep.6は「チキンのトマトクリーム煮込み」

 

タンパク質にこだわる

 オシャレさだけを追求して高脂肪、糖質が多過ぎるメニューになっては本末転倒。ということで、タンパク質含有量にこだわって行きたいと思います。今回はクリームを生クリームでなく「豆乳」、もも肉でなくささみ、野菜にも大豆などの豆類を使用。にすることでヘルシーさと高タンパクを目指しています。

 

では早速、食材から!

 

食材

  • 鶏ささみ:350g(スーパーで100円近く値引き!)
  • ホールトマト缶(95円)
  • ミックスビーンズ缶(大豆、キドニービーンズ、ガルバンゾ:95円)
  • 豆乳:2/5パックぐらい(1パック180円)
  • ニンニク:1片(1房150円)
  • タマネギ:半玉
  • ジャガイモ:1つ
  • ピーマン:2つ ※野菜は全て実家から送られてきてタダ
  • オリーブオイル、バジル、塩、クレイジーソルト、黒コショウ、白ワイン、固形コンソメ2個(写真外の常備調味料)
ささみ 簡単な材料

材料はこれだけ。家にあるもの、近所のスーパーで買える物で揃えてます。野菜は実家から送ってもらってるので、この日は肉と缶詰だけ買って500円でした。

作り方

  1. 鶏ささみを一口大に切って、フォークで刺して穴をあける(柔らかくなります)
  2. ボールに切った鶏ささみを入れ、白ワイン、すりおろしたニンニクを入れ、塩をふって寝かせる
  3. 寝かせる間1時間ほど軽い筋トレに行ってもよし
  4. 野菜を食べやすい大きさに切る。
  5. 寝かせておいた鶏ささみに小麦粉を少量まぶす。
  6. 鍋にオリーブオイルを入れ、鶏肉を炒める。弱火でじっくり。
  7. ちょっと火力を上げ、白ワインを250mlほど(目分量)入れる
  8. 1〜2分煮込んだら、豆、水200mlとホールトマト、固形コンソメ2つを投入。※コンソメは包丁で削ると良い
  9. 全ての食材に火が通ったら一旦火を止め、300mlほどの豆乳を投入(目分量)
  10. 弱火でことことしながら1〜2分混ぜながらなじませたら完成。
  11. お皿に盛り、お好みで黒こしょう、バジル(ドライでも生でも)を散らしたら完成

 

ささみ にんにく

切った鶏ささみにニンニク・白ワイン・塩で下味をつけます。

ささみ 野菜
野菜は好みの大きさに。少し煮込むのでジャガイモも大きめでも大丈夫です。
ささみ 弱火

鶏ささみを弱火でこのぐらいの色になるまで炒めます。

チキンのトマトクリーム煮

鶏に色がついたら全ての食材をinして煮るのみ!

完成

ざん。いかがでしょうか。いつもながらに、簡単で美味しいメニューです。

カフェで出てきそうな味付けなので、家族や恋人がいる方は分量を増やしてシェアしても喜んでくれると思います。

スープが余るので、少し煮詰めて塩などで味を整えればパスタソースとしてもじゅうぶんに美味しいです。

※この日は、残りのソースでリゾットを作りました。そのレシピはまたの機会に。

 

チキンのトマトクリーム煮 完成

見た目もなんかこれだけでオシャレ感満載。生バジルの葉っぱがあるとさらにオシャレになりそうです。

チキンのトマトクリーム煮 完成2

野菜や肉はお好みの物を加えてもいいと思います。

簡単でオシャレに美味しくできる筋トレシピ、トレーニーもそうじゃない方も是非トライしてみてください^^

 

(文/写真・スギちゃん)

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